Handen omhoog als je deze week een unilaterale workout hebt gedaan!
De kans is groot dat je, zelfs als je je hand niet opstak, dat ook daadwerkelijk hebt gedaan. Als je BODYATTACK hebt gedaan, heb je waarschijnlijk enkele unilaterale oefeningen gedaan in Track 5 Athletic Strength; als je CXWORX hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een single-leg training gedaan in Track 4 Standing Strength; en als je BODYCOMBAT hebt gedaan, heb je waarschijnlijk bepaalde unilaterele bewegingen in verschillende tracks gedaan! Eigenlijk bevatten de meeste Les Mills programma's een vorm van unilaterale training, of het nu Warrior 3 Pose in BODYBALANCE is of een Single Arm Burpee in LES MILLS GRIT.
Zoals je waarschijnlijk wel weet, zijn unilaterale bewegingen, bewegingen met één been of met één arm die we gebruiken om beide zijden van het lichaam gelijkmatig te trainen (vandaar dat we altijd hetzelfde aantal herhalingen uitvoeren, op dezelfde timing, aan beide zijden). In BODYATTACK UNITED heeft Lisa Osborne de nadruk gelegd op unilaterale training, waaronder verschillende bewegingen in de tracks 5 (Athletic Strength) en 6 (Running) om de voordelen van dit type training te geven.
Wat zijn de voordelen van unilaterale bewegingen?
HET VOORKOMEN VAN OVERTRAINING OF OVERGEBRUIK VAN DE DOMINANTE KANT
De meesten van ons zullen van nature een kant van het lichaam hebben die sterker is dan de andere. Deze onbalans kan echter twee problemen veroorzaken.
Eén: de dominante kant compenseert de zwakkere kant, waardoor de kloof in sterkte tussen de twee kanten groter kan worden. Als je ooit aan gewichtheffen hebt gedaan en hebt gemerkt dat je aan de ene kant meer pijn hebt dan aan de andere, betekent dit dat de dominante kant het meeste werk heeft gedaan. Dit kan voorkomen dat onze zwakkere kant een inhaalslag maakt.
Twee: in plaats van dat de dominante kant harder werkt, kunnen we uiteindelijk andere spieren aan onze zwakkere kant aanboren die we niet willen gebruiken. Bij een zware belasting op de borst zijn de doelspieren bijvoorbeeld onze borst en triceps. Als we vermoeid raken en de ene kant zwakker is dan de andere, kunnen we onze schouders of rug gebruiken om de set af te maken, in plaats van de spieren die we proberen te trainen.
ISOLATIE EN CORRECTIE SPIERONBALANS
Zoals hierboven beschreven: als de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere, zal deze kant altijd dominant zijn bij het uitvoeren van bilaterale oefeningen (met gebruik van beide ledematen). Bijvoorbeeld bij het doen van squats met het lichaamsgewicht: als je rechterbeen sterker is dan je linkerbeen, wordt je gewicht meestal aan je rechterkant gedragen, waardoor je linkerbeen onderbenut raakt. Als je overschakelt van lichaamsgewicht squats naar een single leg squat (eenzijdige oefening) dan worden beide zijden van het lichaam onafhankelijk van elkaar getraind.
VERBETERDE BALANS EN MEER TRAINING VAN JE CORE
Wil je een sterke core? Doe wat oefeningen met één ledemaat! Een studie uit 2012 in het European Journal of Applied Physiology ontdekte dat unilaterale oefeningen de spieren van de oppervlakkige core effectiever activeren dan bilaterale oefeningen.
Oefeningen met één been rekruteren de diepe stabilisatoren van de heup en de core om ons evenwicht te verbeteren. En wanneer we eenzijdige bewegingen van het bovenlichaam doen, moet de core worden aangespannen om te voorkomen dat de romp onnodig draait tijdens een duw- of trekoefening.
ONDERSTEUNING BIJ REVALIDATIE
Unilaterale training is effectiever bij revalidatie dan bilaterale training, want als je de ene kant van het lichaam traint, stimuleer je ook de andere kant. Dit wordt cross-educatie van de spieren genoemd: we stimuleren indirect de niet-werkende kant van het lichaam om de kracht in het geblesseerde gebied te verbeteren. Dit komt doordat de zenuwbanen die worden gebruikt voor de primaire unilaterale beweging ook dezelfde spieren aan de andere kant van het lichaam stimuleren. Dus als je met je rechterdijbeen een unilaterale oefening doet, zul je ook kracht winnen in je linkerdijbeen.
UNILATERALE BEWEGINGEN
Probeer deze oefeningen thuis om je eigen spierbalans te testen!
Single Leg Squat: test de kracht van bilspieren, heupen en dijbenen
Om te controleren op onbalans:
- Kijk naar de kniehoek van je standbeen
- Als je omlaag squat, moet je knie recht naar voren wijzen, met je bovenbeen in een rechte lijn
- Als je knie van de middellijn afwijkt of je kunt niet dezelfde squat diepte (kniehoek) bereiken, zijn je spieren aan deze kant zwakker
Om onevenwichtigheden te corrigeren en kracht op te bouwen in de zwakkere kant: versterk je heupen, bilspieren en dijbenen met squats, jump squats, lunges en single leg squats op een trap
Single Leg Bridge: test de heupkracht
Om te controleren op onbalans:
- Kijk naar je heupen om te controleren of ze zich op dezelfde hoogte bevinden
- Als je heup aan beide kanten consequent lager zakt, kan dit een algehele zwakte zijn die je aan beide kanten wilt verbeteren
- Als de ene kant merkbaar lager zakt dan de andere, dan willen we ons focussen op het isoleren van die kant
- Om onbalans te corrigeren en kracht op te bouwen in de zwakkere kant, zullen bridges, planks en leg lifts dit gebied kunnen versterken
Single Leg Deadlift: test kracht in heup en bovenbeen
Om te controleren op onbalans:
- Als je je evenwicht niet kunt bewaren, ontbreekt het je aan kracht in je heup en bovenbeen
- Om onevenwichtigheden te corrigeren en kracht op te bouwen in de zwakkere kant: doe squats, lunges en bridges, maar ook oefeningen met één been om de balans te verbeteren
REFERENTIES
Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol 112(5):1671-8, 2012.
Green L, Gabriel DA. The cross education of strength and skill following unilateral strength training in the upper and lower limbs. J Neurophysiol 120: 468–479, 2018.
