Lees verder en je ontdekt:
- Tips over wat en wanneer te eten om de atletische winst te maximaliseren
- Informatie over veilig en effectief gewichtsverlies
- Voorbeelden van adequate eiwitten uit een plantaardig dieet
- De voordelen van chocolademelk na de training
MythE #1:
Als je regelmatig beweegt, is het eten van kwaliteitsvoedsel het belangrijkste. De timing en de grootte van je maaltijden is veel minder belangrijk.
Niet waar zegt Gottschall. "Kwaliteitsvoedingsstoffen zijn belangrijk, maar dat geldt ook voor de timing van je eten. De voordelen die je krijgt van lichaamsbeweging worden gemaximaliseerd als je elke drie tot vijf uur eet. De meest kritische maaltijd is binnen een uur na het beëindigen van je training. Je moet er altijd voor zorgen dat je binnen twee uur 0,3g/kg eiwit hebt. Dit betekent dat als je 64 kg weegt, je binnen twee uur na het einde van je training 19g eiwit moet hebben.
MythE #2:
Als je wilt afvallen met behoud van de energie die je nodig hebt voor regelmatige lichaamsbeweging, moet je ernaar streven niet meer dan één pond per week te verliezen.
Dit is een goede schatting, maar het is zeker niet van toepassing op iedereen, zegt Gottschall. "Het maximale gewicht is gebaseerd op je totale lichaamsgewicht. Je moet ernaar streven je totale massa met niet meer dan één procent per week te verminderen. Als je 100 kilo weegt, is het maximale aanbevolen verlies per week 1 kg."
MythE #3:
De ideale manier om het gewichtsverlies te verhogen, is het minimaliseren van de vetinname.
“Helemaal niet”, zegt Gottschall. "Er zijn enkele vitaminen, zoals vitamine A, D, E en K, die alleen kunnen worden geabsorbeerd met dieetvet, en we hebben deze belangrijke vitaminen nodig om alles te ondersteunen, van het gezichtsvermogen en de immuniteit, tot de botdichtheid en de gezondheid van het hart. Verzadigde vetten - zoals in rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, room, boter en kaas - moeten worden beperkt tot minder dan 10 procent van je totale inname. Probeer niet te veel verzadigd vet te consumeren, maar vermijd ook vetarme en vetvrije alternatieven, omdat deze meestal toegevoegde suikers en verwerkte ingrediënten bevatten."
MythE #4:
Vetrijke, koolhydraatarme diëten (zoals de Keto en Atkins diëten) zijn ideaal voor gewichtsverlies en het verbeteren van de cardiovasculaire conditie.
Dit type voeding is meestal niet duurzaam, zegt Gottschall. "Het beperken van koolhydraten is alleen nuttig voor gewichtsverlies op korte termijn en de bloedsuikerspiegel. De meeste mensen vinden dat ze zich niet langer dan zes maanden aan dit soort eten kunnen houden. Deze vetrijke diëten zorgen voor meer verzadigd vet en onvoldoende vezels. Ze kunnen ook leiden tot een vermindering van je atletische prestaties als het gaat om high intensity training."
MythE #5:
Plantaardige eiwitten zullen niet alle negen essentiële aminozuren leveren die nodig zijn voor optimale prestaties.
Niet waar. "Je kunt alle negen essentiële aminozuren uit de volgende plantaardige eiwitbronnen halen: tempeh, tofu, seitan, sojamelk en volle granen zoals quinoa en boekweit," zegt Gottschall. "Eieren, koemelk, yoghurt en kaas zijn ook allemaal geweldige eiwitbronnen. Dit geldt ook voor bruine rijst met bonen en pindakaas met haver, om alle negen essentiële aminozuren te krijgen.”
FEIT #1:
Het drinken van chocolademelk na de training zal de voordelen van je training maximaliseren.
"Chocolademelk is ideaal voor het effectief onderhouden, herstellen en synthetiseren van skeletspiereiwitten. Dit komt omdat melkeiwitten het aminozuur leucine bevatten, dat de productie van het menselijk groeihormoon (HGH) stimuleert. Het is belangrijk om te onthouden dat het voedseleiwit dat je binnenkrijgt van ei, rundvlees, varkensvlees, gevogelte en plantaardige bronnen altijd beter is dan poeder.
FEIT #2:
Koolhydraten zijn de meest aanpasbare energiebron voor lichaamsbeweging en de belangrijkste brandstof voor je centrale zenuwstelsel.
Dit is een realiteit, zegt Gottschall. "Koolhydraten kunnen de lichaamsbeweging over een groot aantal intensiteiten ondersteunen. Koolhydraten kunnen worden gebruikt door zowel anaërobe (hoge intensiteit) als oxidatieve (lage intensiteit) paden. Ze zijn superieur aan vet, omdat ze een grotere energieopbrengst per volume zuurstof opleveren.
FEIT #3:
De suiker in fruit is anders dan de suiker in snoep.
Dit is zeker waar, zegt Gottshall, die uitlegt dat natuurlijke suikers in fruit als fructose en in zuivelproducten als lactose voorkomen. Geraffineerde suiker is afkomstig van suikerriet of suikerbieten als sacharose. "Je lichaam metaboliseert de suiker in fruit en melk anders dan de geraffineerde suiker. Om een gezonde voeding te behouden, moeten volwassenen hun inname van toegevoegde suikers op minder dan 10 procent van hun totale dagelijkse calorieën houden.”
FEIT #4:
Je hebt een mix van oplosbare en onoplosbare vezels in je dieet nodig.
"Ja, oplosbare en onoplosbare vezels bieden unieke voordelen," zegt Gottschall. "Oplosbare vezels, die oplossen in water, verbeteren de spijsvertering, verlagen het cholesterolgehalte en moduleren de bloedsuikerspiegel. Haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortelen en gerst zijn allemaal goede bronnen van oplosbare vezels. Onoplosbare vezels bevorderen de gezondheid van de darmen. Je vindt onoplosbare vezels in volkoren meel, tarwezemelen, bonen, bloemkool, bonen en aardappelen."
