Wat is functionele training?
Functionele training maakt gebruik van bewegingspatronen met meerdere gewrichten om ons fit en sterk te houden. "Het gaat om oefeningen die totale lichaamsbewegingen en -patronen nabootsen die je ziet in sport en dagelijkse activiteiten in het algemeen," zegt Rob Lee, fysiotherapeut en Les Mills Technisch Consultant. "Functionele training zorgt voor kracht en mobiliteit die je ook bij andere activiteiten nodig hebt. In wezen is het een training die spieren of bewegingen niet in totale isolatie bewerkt."
Waarom zou je het in je trainingsprogramma moeten opnemen?
"Functionele training verbetert je vermogen om andere activiteiten buiten de fitnessclub uit te voeren, of dat nu simpelweg het opstaan van de bank is of het verbeteren van je golfswing.", zegt US Trainer Kenta Seki. "Als je de juiste spieren op de juiste manier en vaak traint, verminder je ook het risico om geblesseerd te raken bij het doen van alledaagse activiteiten."
Chris Wright, hoofd Strength and Conditioning aan de Loughborough University (UK), is het daarmee eens: "Denk aan een moeder die haar kind van de grond moet optillen. Die taak vereist een beweging van de enkel, knie en heup - een squat-achtig patroon - om het gewicht op te tillen. Je kunt dit bewegingspatroon op de fitnessvloer nabootsen met een deadlift. We kunnen zien dat het versterken van de spieren rond diezelfde gewrichten het risico op blessures bij het oppakken van haar kind zal minimaliseren."
Functional training draait niet alleen om het omflippen van zware tractorbanden, een handstand doen en trainen met battle ropes...
"De oefeningen zijn niet allemaal extreem uitdagend," zegt Lee. "Het is niet allemaal gevaarlijk. Goede functionele oefeningen maken gebruik van totale lichaamsbewegingen die relevante bewegingspatronen uit je leven of sport nabootsen. De squat zelf is een briljante functionele oefening. Functionele oefeningen kunnen gemakkelijk worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus."
Je kunt ook elementen van functionele training toevoegen aan je bestaande trainingsplan. "Besluiten om functionele oefeningen in je training op te nemen, betekent niet dat je alles wat je nu doet niet meer moet doen," legt Chris Gagliardi, Scientific Education Content Manager van ACE (American Council on Exercise) uit. "Je kunt misschien functionele trainingsoefeningen opnemen in je warming-up of cooling-down, of zelfs in de conditiefase van de workout."
Is het voor iedereen?
Binnen redelijke grenzen, ja. "Zoals bij alle trainingsmethoden bepalen de complexiteit, intensiteit, frequentie en belasting mede de geschiktheid ervan," zegt Lee. "Als deze zaken niet zijn afgestemd op de vaardigheden en conditie van een individu, kan het problemen opleveren. Maar vanuit een veilig en effectief perspectief, ja - functionele training kan voor iedereen geschikt zijn."
"Het grootste voordeel van functionele training is dat het geschikt is voor alle fitnessniveaus en kan worden gedaan in elke omgeving, zowel met als zonder trainingsmaterialen," zegt Gagliardi. "Deze trainingsvorm zorgt voor houdingsstabiliteit en zorgt ervoor dat elk gewricht in de kinetische keten op de juiste momenten stabiel of mobiel is. Het is ook niet alleen voor beginners. Zelfs topsporters kunnen baat hebben bij functionele training voor verbeteringen in de posturale stabiliteit en kinetische ketenmobiliteit, waardoor ze efficiënter kunnen bewegen."
Intensiteit is niet het belangrijkste
Ondanks de stijgende trend van high-intensity functional workouts, hoeft dit type training je niet volledig uit te putten. "Functional training wordt vaak geassocieerd met een extreem hoge intensiteit die mensen tot een breekpunt brengen, maar het hoeft niet op onze maximale inspanningen te worden gedaan," zegt Lee. "Het begrijpen en leren van goede functionele trainingsoefeningen is een uitstekende manier om evenwichtige kracht te creëren via meerdere bewegingsbereiken en -vlakken.
"De voordelen zijn ook te zien als je op lage en matige intensiteit traint," vervolgt Lee. "Bijvoorbeeld wanneer we deze bewegingen onder de knie krijgen. Zeker, op een gegeven moment moet je de intensiteit opvoeren en je fitnesscapaciteit verbeteren, en dat kunnen we bereiken met functionele oefeningen, maar dat mag niet ten koste gaan van de bewegingscontrole."
Als je last krijg van je knieën, moet je echt minder gewicht nemen.
"Het belangrijkste is dat je de basis heel goed doet," zegt Wright. "Het is een goed idee om jezelf te filmen tijdens de oefeningen, zodat je je techniek kunt controleren. Je moet ook weten hoe 'goed' eruitziet, dus het kan nuttig zijn om met een personal trainer te werken die je houding kan controleren en kan uitleggen waarom bepaalde bewegingen in je programma zijn opgenomen."
"Techniek is ook bij functionele training heel erg belangrijk!" voegt Lee toe. "Ik zie vaak dat een goede techniek wordt opgeofferd om de oefening alleen te doen omwille van de oefening. Het is veel beter om een eenvoudigere versie van de oefening te proberen - of dat nu minder zwaar of minder complex is - om er zeker van te zijn dat je efficiënt en met een goede techniek beweegt. Dat is waarschijnlijk het meest functionele wat je kunt doen!"
"Als je je tijd gaat investeren in functionele training, dan is het het belangrijkste om te bepalen welk resultaat je probeert te bereiken.", vervolgt Wright. "Ik zou niet aanraden om het te doen alleen omdat je het iemand op social media hebt zien doen. Of je nu voor het eerst traint of een topsporter bent, je moet begrijpen waarom je je tijd en energie investeert in die manier van trainen, want afhankelijk van je doelen is functionele training misschien niet de meest efficiënte manier om je doelen te bereiken. En als het op intensieve functionele training aankomt, hoef je die waarschijnlijk niet 5-6 keer per week te doen. Je moet de tijd nemen voor herstel tussen de sessies, zodat je lichaam zich kan aanpassen en de resultaten kan behalen."
Technologie voor optimale prestaties
Wearables kunnen ons informatie geven over onze hartslag, verbrande calorieën, stappen enzovoort, maar hoe weten we bijvoorbeeld of we met de optimale snelheid bewegen bij onze deadlifts? Technologie zou het antwoord kunnen zijn, zegt Wright. "In de wereld van sportprestaties gebruiken we al technologie die de snelheid in bewegingen bijhoudt. Stel dat ik sterker wil worden in mijn back squat: Ik streef er misschien naar om elke dag 85 kg te tillen. Als de technologie me vertelt dat ik snelheid verlies, kan ik mijn belasting verlagen tot 78 kg om toch de krachtwinst te behalen."
"Ik zou graag zien dat technologie die zich meer richt op de feedback van bewegingstechniek en belasting," voegt Lee toe. "Dit zou ervoor kunnen zorgen dat oefeningen efficiënt en effectief worden uitgevoerd, waardoor de effecten bij bepaalde sporten en activiteiten worden gemaximaliseerd."
De toekomst ziet er functioneel uit
De trend naar functionele training lijkt voorlopig nog niet te stoppen, met veel workouts (waaronder BODYPUMP en LES MILLS CORE) die dit soort bewegingen al in hun programma hebben opgenomen. "Ik denk dat veel trainingsmethoden oefeningen zullen gaan bevatten die als functioneel worden beschouwd," voorspelt Seki. "Zelfs sommige bodybuilders die ik ken, beginnen samengestelde functionele oefeningen in hun routines op te nemen! Ik ben er zeker van dat we ook de opkomst van nieuwe trainingsapparatuur en -merken zullen blijven zien die zich richten op functionele training."
"Ik verwacht dat het meer universeel toegepast zal worden bij oefeningen in het algemeen," beaamt Lee. "Ik denk dat veel mensen aan functionele training doen zonder het echt te weten. We zullen steeds beter begrijpen wat de effecten zijn en hoe het verband houdt met niet alleen prestaties, maar ook met andere gezondheidsresultaten."
"Op dit moment is functionele training een belangrijk onderdeel van BODYPUMP," zegt Glen Ostergaard, Program Director van BODYPUMP. "Ik heb functionele oefeningen toegevoegd aan BODYPUMP, zoals push-ups in combinatie met de bench press, of mountain climbers in combinatie met tricep extensions. Door oefeningen voor het hele lichaam toe te voegen, haal je sneller resultaten. Ik ben heel bewust geweest in de manier waarop ik de functionele bewegingen heb geïntroduceerd in BODYPUMP. Ik zie ons nog wel een tijdje in deze fase blijven."
De meest effectieve functionele oefeningen
Er zijn veel oefeningen die onder de noemer "functioneel" vallen, maar welke geven je het meeste resultaat?
Als je net begint, raadt Gagliardi aan om eerst oefeningen te proberen waarmee je core stability kunt bereiken, voordat je verder gaat met meer geavanceerde opties. Goede opties zijn een glute bridge, bear crawl, spider walks, inchworm en stability ball walk out.
Voor sporters die wat meer zelfvertrouwen hebben, adviseert Lee: "Kies oefeningen met grote bewegingen, tegelijkertijd je rompstabiliteit uitdagen en meer dan één bewegingspatroon bevatten". Dit Hier zijn enkele van onze favorieten:
Squat to Overhead Press: Verplaats het gewicht van onder hoofdhoogte naar boven het hoofd met behulp van het fundamentele squatpatroon.
Deadlift naar Single Arm Dumbbell Row: Combineert het heupscharnier patroon van buigen en liften met een offset gewicht pull.
Offset Kettlebell Lunge: Bootst een veel voorkomend bewegingspatroon na van een lunge/run stance, een uitdaging voor het hele lichaam; je kunt de positie van de kettlebell variëren.
Offset Weight Walk: Alsof je een zware koffer draagt of in elke hand een zwaar voorwerp draagt.
Medicine Ball Throw: De bal van de vloer tillen en duwen om allerlei soorten voorwerpen na te bootsen.
Box Step-ups en Box Jumps: Volledig lichaamspatroon dat een explosief en krachtig element toevoegt.
Sled Pulling en Pushing: Duwen en trekken van voorwerpen – Je gebruikt je hele lichaam om momentum te creëren - je verhoogt je totale lichaamscapaciteit.
Burpees (Je wist dat deze zou komen…): Er gaat niets boven op de vloer komen en omhoog gaan voor totale mobiliteit en kracht!
Rob Lee (NZ)
Rob Lee is de Technisch Consultant voor LES MILLS GRIT, LES MILLS TONE, Les Mills Ceremony en Les Mills Conquer. Hij is een internationaal ervaren fysiotherapeut, die heeft gewerkt in de professionele sport, privé praktijk, en vele high-performance training omgevingen. In combinatie met zijn achtergrond als wedstrijdsporter, heeft Rob een passie voor het creëren van effectieve oefeningen die de gezondheid van mensen ten goede komen, ongeacht hun niveau. Een van zijn favoriete dingen aan het werken met Les Mills is om deel uit te maken van het proces dat het leven van mensen beïnvloedt door middel van lichaamsbeweging op een wereldwijde schaal. Hij voegt eraan toe: "Met de juiste omgeving, het juiste programma en de juiste begeleiding, kunnen mensen altijd meer bereiken dan ze denken."
Chris Gagliardi (US)
Chris Gagliardi is de Scientific Education Content Manager voor ACE (American Council on Exercise). Hij is een ACE gecertificeerde Personal Trainer, Health Coach, Groepsfitnessinstructeur en Medical Exercise Specialist, NSCA gecertificeerde Strength and Conditioning Specialist, NBHWC gecertificeerde NBC-HWC, en NASM gecertificeerde Personal Trainer die graag zijn enthousiasme voor fitness met anderen deelt en zich inzet voor een leven lang leren. Hij behaalde een bachelor in kinesiologie aan de San Diego State University, een master in kinesiologie aan de A.T. Still University en een certificaat in ortopedogie aan de Northwestern University Fienberg School of Medicine.
Chris Wright (UK)
Chris Gagliardi is de Scientific Education Content Manager voor ACE (American Council on Exercise). Hij is een ACE gecertificeerde Personal Trainer, Health Coach, Groepsfitnessinstructeur en Medical Exercise Specialist, NSCA gecertificeerde Strength and Conditioning Specialist, NBHWC gecertificeerde NBC-HWC, en NASM gecertificeerde Personal Trainer die graag zijn enthousiasme voor fitness met anderen deelt en zich inzet voor een leven lang leren. Hij behaalde een bachelor in kinesiologie aan de San Diego State University, een master in kinesiologie aan de A.T. Still University en een certificaat in ortopedogie aan de Northwestern University Fienberg School of Medicine.
Kenta Seki (US)
Kenta Seki is health- en fitnesstrainer in Los Angeles. Hij is een door Reebok gesponsorde atleet, een fitness- en voedingstrainer voor GNC, en hoofdtrainer voor de fitness-app FitOn.
Glen Ostergaard (NZ)
Glen Ostergaard werd geboren met een liefde voor fitness. Voordat hij op deze wereld kwam, deed zijn vader al aan gewichtheffen in een oude garage met zijn vrienden. Toen Glen opgroeide keek hij uren naar zijn vader en zijn vrienden die trainden, en hij wist dat hij in die voetsporen wilde treden. Toen hij 16 was gaf zijn vader hem zijn eerste trainingsprogramma: drie keer tien reps van alle basisoefeningen. Daarna ging Glen aan de slag met bodybuilding en daarna met powerlifting en CrossFit. Hij woont en werkt in Auckland, Nieuw-Zeeland, waar hij programmadirecteur is voor BODYPUMP, RPM en LES MILLS SPRINT.