Lees verder en je zult ontdekken:
- Het verschil tussen perifere en centrale vermoeidheid.
- Waarom microvermoeidheid van onze spieren een goede zaak is, en hoe je je training in evenwicht kunt brengen zodat je geen macrovermoeidheid bereikt.
- Hoe je kunt herstellen van perifere vermoeidheid. (Inclusief de waarheid over compressiekleding, foam rolling en massage).
- Hoe te herstellen van centrale vermoeidheid, met onderzoek dat aantoont dat er opmerkelijke veranderingen kunnen optreden in slechts twee weken.
- Het idee van herstel klinkt heerlijk, broodnodig zelfs. Maar waar moet ik van herstellen? Van de zware training die ik eerder heb gedaan? Van alle stress en zorgen die Covid over ons heeft uitgestort? Van mijn eindeloze gegoochel met thuis lesgeven? Of van de paar te veel wijntjes die ik in het weekend heb gedronken?
- Voor velen van ons kan het moeilijk zijn om dat te weten. Het concept van herstel staat nog in de kinderschoenen en er heerst verwarring in overvloed.
Bij het denken over herstel - in het bijzonder inspanning en herstel - is het eerste wat je moet begrijpen het verschil tussen perifere vermoeidheid en centrale vermoeidheid. Perifere vermoeidheid is wanneer we de spiereenheid uitputten, en het komt meestal door fysieke activiteit. Centrale vermoeidheid is het vermogen van onze hersenen om zenuwimpulsen te genereren die onze spieren tot actie aanzetten. Zowel perifere als centrale vermoeidheid leiden tot een verminderd vermogen om maximaal te presteren en beide kunnen effectief worden aangepakt - maar hoe dat moet verschilt voor beide.
HOE OM TE GAAN MET PERIFERE VERMOEIDHEID
Perifere vermoeidheid is wanneer we tijdens een training vermoeid raken in de spiereenheid en het vermogen verliezen om kracht te produceren. Dit genereert microfailure in onze spieren, en meestal is dat een goede zaak. De door de training veroorzaakte vermoeidheid breekt het spierweefsel af, waarna het herstelproces in werking treedt en ons spierweefsel herstelt tot een toestand waarin het beter is dan voorheen. Dit is de reden waarom inspannende training met het juiste herstel de positieve fysiologische respons creëert die ons beter, fitter en sterker maakt.
De gouden regel is om elke week een volledige hersteldag te nemen. Dat zijn ten minste twee slaapcycli zonder gestructureerde training.
Het probleem is wanneer microfailure macrofailure wordt. Als we overijverig zijn met trainen en niet voldoende rust nemen, krijgen onze spieren niet de kans om zich opnieuw op te bouwen en sterker te worden. Dit kan leiden tot progressieve achteruitgang, waardoor de trainingswinst stopt en het blessurerisico toeneemt.
"Het kan zijn alsof je op een koord balanceert," zegt Bryce Hastings, Les Mills Head of Research. "We moeten onszelf hard genoeg pushen om beter te worden, maar niet te hard zonder voldoende herstel om macrofailure van spierweefsel en overbelastingsblessures te voorkomen."
Liefhebbers van high-intensity intervaltraining (HIIT) moeten vooral oppassen voor macrofailure. HIIT is ongetwijfeld een van de meest effectieve manieren om intense fysiologische veranderingen teweeg te brengen, maar het kan overtraining stimuleren en een ravage aanrichten in je slaap en humeur. HIIT zorgt voor een dramatische stijging van cortisol (het hormoon dat door je bijnieren wordt geproduceerd) en deze korte uitbarstingen van cortisol helpen het spierweefsel te herstellen en zich aan te passen. Maar overdreven HIIT kan resulteren in verhoogde chronische niveaus waardoor cortisol een probleem wordt. Het kan leiden tot gewrichtspijn, vermoeidheid en stemmingsstoornissen, en een verminderd vermogen om te herstellen.
Onderzoek toont aan dat de sleutel tot het succesvol omgaan met perifere vermoeidheid ligt in het hebben van een goed uitgebalanceerde trainingsroutine; 50-60 procent cardio, 30-40 procent kracht, en 10 procent geest/lichaam of flexibiliteit en mobiliteit. Als je HIIT doet, kun je de juiste dosis krijgen door ervoor te zorgen dat je hartslag in je maximale trainingszone is voor slechts 4 - 9 procent van je totale trainingsvolume. Consistentie is ook belangrijk. Veranderingen in intensiteit of volume van meer dan 10 procent kunnen leiden tot een verhoogd blessurerisico.
Er zijn aanwijzingen dat het dragen van compressiekleding na de training het herstel van perifere vermoeidheid kan versnellen, en ook foamrolling kan nuttig zijn.
Als je net begint, raden deskundigen je aan je trainingsroutine langzaam en geleidelijk te veranderen. "Ons cardiovasculaire systeem reageert sneller op oefeningen dan ons bewegingsapparaat," legt Hastings uit. "Dit kan een probleem zijn als je begint, want je wordt fitter en sneller, dus je kunt je lichaam harder pushen, maar je spier- en skeletstelsel heeft zich niet in dezelfde mate aangepast. Dit kan leiden tot blessures."
De gouden regel is om elke week een volledige hersteldag te nemen. Dat zijn ten minste twee slaapcycli zonder gestructureerde lichaamsbeweging. Het is ook belangrijk dat u voldoende water drinkt, streeft naar vijf of meer porties fruit en groenten per dag en uw lichaam voedt met voldoende eiwitten.
Er zijn aanwijzingen dat het dragen van compressiekleding na de training het herstel van perifere vermoeidheid kan versnellen, en ook foamrollen kan nuttig zijn. De laatste jaren is de onderdompeling in koud water een populair onderwerp geworden onder topatleten en hardcore sporters, maar onderzoek gooit koud water op het idee om jezelf onder te dompelen in een bad met ijs. Het lijkt erop dat ijsbaden de aanmaak van eiwitten in de spieren kunnen verminderen en daarom niet nuttig zijn voor het herstel en de opbouw van spieren na verloop van tijd. Over de effecten van cryotherapie (waarbij droog ijs wordt gebruikt), infraroodbehandelingen en dergelijke is de jury nog niet uitgesproken.
Feit is dat de meesten van ons geen nieuwerwetse herstelgrillen nodig hebben.
Feit is dat de meesten van ons geen behoefte hebben aan nieuwerwetse herstelgrillen, voegt Hastings toe. "Als je de juiste trainingsvariatie hebt, de juiste intensiteit, en je bent echt consistent met hoe je je training ontwikkelt, dan is dat de optimale opzet."
Hij waarschuwt dat je je niet alleen kunt richten op het isoleren van perifere vermoeidheid. Er moet ook rekening worden gehouden met centrale vermoeidheid.
HOE OM TE GAAN MET CENTRALE VERMOEIDHEID
Centrale vermoeidheid is wanneer je centrale zenuwstelsel niet goed werkt. Je voelt je moe, gestrest en zo futloos dat je niet optimaal kunt functioneren. We hebben er allemaal in verschillende mate en op verschillende momenten mee te maken.
Een van de populairste manieren om een idee te krijgen van je centrale vermoeidheid - en het vermogen van je lichaam om daarvan te herstellen - is door HRV (hartslagvariabiliteit) te meten. HRV is de meting van de tijdvariabiliteit tussen hartslagen. Hoewel je hartslagen regelmatig moeten zijn, is een zeer geringe variabiliteit eigenlijk een goede zaak. Deze variabiliteit geeft aan dat je parasympatische en sympatische zenuwstelsels in balans zijn en dat je lichaam reageert op je fysiologische behoeften - wat je in de optimale hersteltoestand brengt.
Hastings zegt dat het gebruik van een app of tracker om je HRV te registreren voordelig kan zijn. "Het helpt om meer bewustzijn te creëren over hoe je activiteiten je zenuwstelsel beïnvloeden. Het kan je stemming, energie, zelfvertrouwen en slaap ten goede komen, en je helpen te identificeren wanneer je lichaam naar meer herstel snakt."
Yoga, meditatie en mindfulness zijn goede manieren om de balans tussen je parasympatische en sympathische zenuwstelsel te voeden.
Yoga, meditatie en mindfulness zijn goede manieren om de balans tussen je parasympatische en sympatische zenuwstelsel te voeden. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat 30-40 minuten BODYBALANCE een opmerkelijk effect kan hebben op uw HRV-niveaus. In slechts twee weken - en na in totaal slechts zes sessies - genoten de deelnemers van positieve effecten, zoals verminderde angst, verbeterde positiviteit, betere slaap en beter herstel.
Minder cafeïne, minder alcohol en zeven tot negen uur slaap per nacht verbeteren ook je centrale vermoeidheidsniveau. En massage is ook een goede optie. Hoewel velen denken dat het masseren van je spieren de perifere vermoeidheid zal bevorderen, is daar eigenlijk weinig bewijs voor. Het is je centrale zenuwstelsel dat het meeste baat heeft bij massage.
Kortom, alles wat je mentale welzijn bevordert, zal de centrale vermoeidheid verlichten en je fysieke prestaties verbeteren. "Je wordt veel veerkrachtiger als het op trainen aankomt en je verbeteringen zullen sneller gaan," zegt Hastings.