SARAH SHORTT: Laten we bij het begin beginnen, waarom moeten we überhaupt aan krachttraining doen?
NIGEL HARRIS: Om veel redenen! Het wordt aanbevolen door de volksgezondheidsinstanties en het is algemeen bekend dat krachttraining deel uitmaakt van een gezond bewegingsplan. Je moet op zijn minst gewichten liften om je eigen spiermassa en kracht te behouden. Het verlies van spiermassa wordt normaal gesproken geassocieerd met ouderdom. Door onze steeds inactievere levensstijl, zien we dat het verlies van spiermassa al op veel jongere leeftijd plaatsvindt.
Spiermassa is niet alleen functioneel, maar ook metabolisch van belang. Je spiermassa beïnvloedt je vermogen om de glucose uit je voeding af te voeren, wat op zijn beurt weer helpt om gezondheidsproblemen zoals type 2 diabetes te voorkomen. Spiermassa wordt ook geassocieerd met de kracht om dagelijkse activiteiten uit te voeren, en het is natuurlijk één van de beste redenen om je er goed uit te laten zien!
Ontwikkeling krachttraining
Traditionele krachttraining was eerst typisch iets voor mannen in de leeftijd van 18 tot pakweg 30 jaar die graag spiermassa willen krijgen en groter willen worden. Er is lang gedacht dat je echt zware gewichten moet tillen om deze resultaten te krijgen, en dat het tillen van gewichten de fysieke prestaties alleen maar zal verbeteren - zoals uithoudingsvermogen of explosiviteit. De focus is nu meer komen te liggen op het tillen van gewichten om de functionele kracht te verbeteren - het ondersteunen van dagelijkse activiteiten en om gezond te blijven in plaats van alleen maar op het ontwikkelen van gespierde biceps.
Hoe werd er vroeger gedacht over sets en herhalingen?
De traditionele aanpak was om vooral zwaar te trainen, waardoor er minder herhalingen nodig waren. Als je echt sterk wilt worden, lift je zware gewichten en doe je 5 tot 7 herhalingen met veel rust ertussenin. En als je groot wilt worden, lift je gewichten en doe je ongeveer 10 herhalingen, met een korte rust ertussen - en dit herhaal je telkens opnieuw tot het punt van verzuring.
De traditionele kijk op trainen met veel herhalingen is dat deze aanpak je alleen spiervastigheid geeft – wat we ook wel ‘spiertonus’ noemen - zonder groot te worden.
Wat is de hedendaagse manier van trainen?
Onlangs is gebleken dat de parameters rondom het herhalingsbereik, voor de gewenste resultaten, bij lange na niet zo streng zijn als we eerder dachten. Het is niet automatisch zo dat, als je zwaar lift je groot en sterk wordt zonder spiertonus en als je licht tilt, je niet de kracht krijgt – maar alleen de spiertonus.
Je resultaten zullen ook beïnvloed worden door je genetische samenstelling en natuurlijke aanleg om spiermassa te krijgen. Sommige mensen hebben de genetische samenstelling die hen in staat zal stellen om spieren op te bouwen met elke vorm van belasting. Andere mensen zullen heel moeilijk spiermassa opbouwen en bij deze mensen is de kans een stuk kleiner dat zij veel spiermassa zullen krijgen met high rep training. Krachttraining is een complex recept; het zijn niet alleen de herhalingen, maar ook de hoeveelheid, de frequentie en de hoeveelheid rust tussen de sets in. Daarnaast wordt het ook beïnvloed door je voeding en genen.
Ik heb vrouwen horen zeggen dat ze liever geen krachttraining willen doen omdat ze niet te breed willen worden. Is dit een terechte zorg met high rep training?
Het is in het algemeen moeilijker voor vrouwen om spiermassa op te bouwen en dit is zeker het geval met high rep training. Als vrouwen veel high rep training doen en veel eiwitten eten kunnen ze wat spiergroei krijgen - maar de meeste vrouwen niet. Ze ontwikkelen over het algemeen niet zo veel spiermassa met high rep training als een man.
Wat zijn de recente ontwikkelingen in de wetenschap van krachttraining?
Er wordt veel meer aandacht besteed aan hoe dicht je bij het verzuren komt aan het eind van de herhalingen. Nieuw onderzoek wijst uit dat het niet alleen het aantal herhalingen is dat telt - maar ook het punt waarop je de belasting niet meer kunt tillen. Ook dit laatste is belangrijk voor de opbouw van spiermassa.
Dus heeft het überhaupt zin om een high rep training te doen als je niet tot het punt van verzuring komt?
Ja absoluut. Zelfs als je niet het punt van verzuring bereikt, zijn er veel voordelen voor je metabolisme. Je spieren trainen met een bepaalde inspannende samentrekking leert je spieren omgaan met de calorieën die we tot ons nemen - wat helpt bij het afvoeren van glucose. En zoals we weten, is diabetes een wereldwijd groeiend probleem. Er zijn veel mensen die waarschijnlijk pre-diabetisch zijn en zich hier niet van bewust zijn. Het andere voordeel is natuurlijk dat je ook je kracht vergroot.
Voordelen high rep training
High rep training moedigt mensen aan om te starten met het liften van gewichten. Iets wat ze misschien nog niet eerder hebben gedaan. Er kleeft voor sommige mensen een bepaald stereotype beeld aan het heffen van gewichten, omdat ze vrezen dat ze veranderen in de Incredible Hulk zodra ze aan krachttraining gaan doen. Het is vooral goed om vrouwen aan te moedigen om niet alleen cardiotraining te doen, maar ook een vorm van krachttraining te doen waar ze zich prettig bij voelen. Het is belangrijk om eerst te wennen aan het liften van gewichten die niet echt zwaar zijn, zodat je kunt werken aan de techniek.
High rep training is ideaal, omdat je tegelijkertijd de gewenste resultaten bereikt én kan genieten van de training!
Wat gebeurt er als de grens tussen kracht en cardio vervaagt?
Over het algemeen wordt bij cardio vooral gedacht aan de loopband, fiets of het doen van een aerobics les. Krachttraining wordt vaak alleen gezien als puur het tillen van gewichten – en deze twee ontmoeten elkaar verder nooit. Dus je doet aan krachttraining voor je spieren en doet cardio voor je hart. Maar iedereen die een zware set van 10-15 squats heeft gedaan, weet dat het zowel goed is voor je hart als je conditie.
Als je zorgt dat er in je training niet veel rust zit - vooral als je van de ene spiergroep naar de andere gaat - dan is dat heel cardiovasculair. Dus als je niet van traditionele cardiotraining houdt of van zware krachttraining, kun je deze combineren om twee vliegen in één klap te slaan.
Is een HIIT-krachttraining, zoals Les Mills GRIT STRENGTH een krachttraining?
Ja absoluut. Onderzoek heeft aangetoond dat je uit een krachttrainingsmodel echt goede kracht en cardiovasculaire resultaten kunt halen als de training op de juiste manier opgebouwd is. Een model als dit of circuittraining is dus een dubbele winst en biedt zowel spier- als cardiovasculaire resultaten op hetzelfde moment.
Hoe ziet de toekomst van krachttraining eruit?
Er is vandaag de dag veel interesse in de individuele respons op lichaamsbeweging en hoe je op basis van de genetische samenstelling van een persoon, programma's kunt maken voor individuen. Er zijn mensen die per type training verschillende resultaten laten zien. In de toekomst kan het gemakkelijker worden om te ontdekken hoe je dus reageert op training en jouw trainingsprogramma kan dan worden aangepast aan jouw specifieke genetische en fysiologische samenstelling. De goede kant hiervan is dat je, ongeacht de genen die je hebt meegekregen, de manier kunt veranderen waarop je genen zich uitdrukken met het type training dat je doet.
Er is ook meer aandacht voor de minimale, effectieve dosis – bijvoorbeeld bij HIIT. Er is een verandering te zien in het imago van HIIT, er is een shift waar te nemen van ‘high volume’ naar ‘high intensity’. Mensen zijn op zoek naar de snelste manier om fit te worden en er goed uit te zien - zonder uren in de fitnessclub te hoeven door te brengen. Dit gebeurt ook bij krachttraining - hoeveel sets moet ik doen, hoe vaak moet ik trainen? Dat recept is helaas nog niet bekend.
Tot slot
Het belangrijkste wat je voor je gezondheid kunt doen is krachttraining. Het gaat erom dat je iets vindt wat je regelmatig kunt en zal doen. En als dat een high rep training is – dan is dat een fantastische oplossing.
Nigel Harris is senior docent Bewegingswetenschappen aan de Technische Universiteit van Auckland. Zijn onderzoeksactiviteiten zijn gericht op de beoordeling en verbetering van de metabole gezondheid door middel van lichaamsbeweging, met de nadruk op krachttraining en hoge intensiteit interval training.
