Rennen met de knieën omhoog is ideale cardio; het is simpel, je hebt niet veel coördinatie nodig en kan op verschillende intensiteitsniveaus worden uitgevoerd. En het belangrijkste is dat het resultaten biedt met betrekking tot het opbouwen van cardio fitness. Rennen met de knieën omhoog zal je hartslag snel naar 75% van je maximale trainingszone brengen.
De sleutel tot succes is ervoor zorgen dat je knieën consequent tot heuphoogte worden opgetild. Zorg voor een rechte rug met de borst op en de buikspieren aangespannen. Houd de knieën gebogen bij het neerkomen van de voet. Vergelijk je techniek met het onderstaande plaatje:
DE #1 MANIER OM RESULTATEN TE MAXIMALISEREN
Om effectiever met hoge knieën te rennen kun je je bovenlichaam mee laten werken en een gewichtsschijf oppakken. Dit zal je hartslag snel naar 90% van je maximale trainingszone brengen, omdat deze variatie je spieractivatie flink laat toenemen.
Wetenschappelijk adviseur van Les Mills, Dr. Jinger Gottschall, heeft onlangs een onderzoek uitgevoerd op tien gezonde studenten aan de universiteit. Hun hartslag en oppervlakkige spieractiviteit werd gemeten tijdens een warming up van 10 minuten op de fiets met progressieve intensiteit, gevolgd door sets van high knee runs zonder gewichten, high knee runs met een schijf van 5 kg bij het sleutelbeen gehouden en high knee runs met een schijf van 5 kg boven het hoofd gehouden. De variaties werden acht keer 20 seconden lang uitgevoerd met een pauze van 60 seconden, in willekeurige volgorde.
Van de acht geteste spiergroepen lag de spieractivatie van zes van de spieren significant hoger tijdens de high knee runs met een schijf bij het sleutelbeen dan in high knee runs zonder een schijf. Wanneer de schijf boven het hoofd werd getild, lag de spieractivatie hoger voor alle geteste spieren.
HIGH KNEE DETAILS:
- Vergeleken met high knee runs zonder schijf lag de activiteit van de deltavormige spieren 89% hoger wanneer een schijf bij het sleutelbeen werd gehouden en bijna 1,5 keer zo hoog wanneer de schijf boven het hoofd werd getild.
- Driedimensionale core activatie (dus de spieren aan de voor-, achter- en zijkant) lag 30% hoger met de schijf laag en rond de 50% hoger met de schijf hoog.
- Activatie van de extensor spieren die de zwaartekracht tegengaan (dijbeenspieren en gastocnemius) lag 30% hoger met de schijf laag en rond de 50% hoger met de schijf hoog.
