Als instructeur moet je lichaam veel doorstaan.
Vaak geven we meer dan één programma en waarschijnlijk geven we meer dan één les per week. En dan nog de extra’s: lessen waarin je invalt, je eigen training plus het feit dat het lesrooster wordt bepaald door de behoefte van de club en niet aan wat optimaal is voor ons lichaam. Veel instructeurs vragen week in week uit het maximale van ons lichaam met weinig tijd voor rust en herstel.
De realiteit is dat wanneer we geblesseerd raken, we niet graag vrij nemen. We weten dat we dit eigenlijk zouden moeten doen en dat het op den duur niet goed is om met die pijnlijke schouder of slechte knie les te geven… maar als we vrij nemen betekent het dat we geen geld verdienen en dat we een invaller moeten vinden. Plus… we houden van lesgeven! We willen onze favoriete les van de week niet missen of onze leden een maand niet zien!
Het goede nieuws is dat als we de factoren die bijdragen aan onze blessures beter begrijpen, we waarschijnlijk langer blessurevrij blijven en we langer instructeur kunnen blijven.
Wat zijn nu de belangrijkste oorzaken voor het krijgen van blessures en hoe kunnen we ze overwinnen?
PROBLEEM: SPIERDICHTHEID
Als je gespannen kuiten hebt, ben je in goed gezelschap, bijna alle instructeurs lijken te lijden aan spierpijn in hun benen. Als we aan het trainen zijn, eisen we voortdurend samentrekking van onze spieren. Die continue contractiesnelheid kan resulteren in een verkorting van de spier, wat op zijn beurt kan leiden tot een beperkt bewegingsbereik en dit kan een spierdisbalans veroorzaken. Dit kan het risico op blesures vergroten. Een beperkt bewegingsbereik aan de enkel (dors flexie) kan de juiste manier van springen en hurken belemmeren – en als instructeurs doen we vaak veel van dergelijke oefeningen.
OPLOSSING: STRETCHEN, MASSEREN, FOAM ROLLEN
Door ervoor te zorgen dat je regelmatig je kuitspieren rekt, kunt je de strakheid van deze spieren corrigeren. Het vergelijkbaar benaderen van andere potentiële probleemgebieden kan ook de moeite waard zijn. Het rekken van de heupflexoren kan ook helpen om de psoas (lendespieren) los te maken – dit kan op zijn beurt weer kunnen helpen bij bepaalde vormen van lage rugpijn.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) rekoefeningen is een populaire, geavanceerde methode voor diep stretchen. Het gaat meestal om het passief stretchen van een spier (of spiergroep) en vervolgens een isometrische samentrekking van die spier uit te voeren. Daarna opnieuw passief diezelfde spier uitrekken om een diepere stretch te bereiken met een groter bewegingsbereik.
Foam rollen kan ook helpen bij het ontspannen van de spier.
PROBLEEM: ZWAKHEID VAN DE SPIEREN
Spierzwakte treedt op als volledige inspanning geen normale samentrekking of beweging van de spieren veroorzaakt. Natuurlijk kunnen we dit ervaren aan het einde van een vermoeiende training, wanneer we onszelf echt hebben uitgeput! Aanhoudende spierzwakte kan echter wijzen op een onderliggende spierdisbalans. Sterkere spieren kunnen zwakkere spieren gaan domineren, wat resulteert in ongelijke krachten die op onze gewrichten werken. Deze onevenwichtigheden kunnen de gewrichten overmatig belasten, omdat we minder controle hebben tijdens inspannende activiteiten of in de manier waarom we onze gewrichten stabiliseren tijdens krachttraining.
OPLOSSING: MANUALE SPIEREN TESTEN EN VERSTERKEN OF RAADPLEEG JE HUISARTS
Als je het gevoel hebt dat dit te maken heeft met een verstoorde spierbalans, kan een een bevoegde professional de oorzaak van jouw spierzwakte kunnen bepalen en een passende behandeling aanbevelen. In sommige gevallen kan een fysiotherapeut nuttig zijn.
Handmatige spiertesten van het getroffen gebied kunnen ook een asymmetrische zwakte benadrukken (de ene kant is dan zwakker dan de andere). Door dit te identificeren maak je het mogelijk het lichaam opnieuw uit te lijnen of in evenwicht te brengen door geïsoleerde krachttraining aan de zwakke kant.
PROBLEEM: OVERTRAINING EN OVERBELASTING
Het meest voor de hand liggende probleem is dat we te veel doen, met te weinig rust tussen de sessies door. Symptomen zijn onder meer:
- Overmatige vermoeidheid
- Moeilijk slapen
- Slecht concentratievermogen
- Moeite met de juiste techniek bij bepaalde oefeningen
Een fysiologisch teken van overtraining is ook een verhoogde hartslag in rust.
Overbelasting blessures worden veroorzaakt door herhaalde handelingen die druk uitoefenen op een bepaalde spiergroep, gewrichten of gebieden met zacht weefsel. Symptomen zijn onder andere geleidelijke pijn die na verloop van tijd verergert. Dit gaat soms gepaard met zwellingen en blauwe plekken.
OPLOSSING: BEKIJK JOUW LESGEEF SCHEMA EN ZORG ERVOOR DAT JE HET GOED VERDEELD
De beste manier om overtraining te voorkomen, is ervoor zorgen dat er voldoende rust tussen jouw sport sessies is. Kijk naar je schema en kijk welke aanpassingen je kunt maken. Als je vaak een bepaald soort training doet (bijvoorbeeld krachttraining of HIIT) – overweeg dan om verschillende typen programma’s te gaan volgen of gebruik Les Mills On Demand om je trainingen te mixen.
Wat kunnen we nog meer doen?
VOEG CXWORX TOE AAN JE TRAININGSSCHEMA
Als je geen CXWORX geeft of volgt, mis je het meest toegankelijke programma wat ervoor kan zorgen dat je geen blessures oploopt. Alle oefeningen in dit 30 minuten format zijn ontworpen om onze core sterker te maken en onze balans te verbeteren.
STOP MET LESGEVEN ALS JE GEBLESSEERD BENT
Het kan verleidelijk zijn om "gewoon door te gaan", maar doe dit niet. Je wilt nog vele jaren blijven lesgeven en een van de manieren waarop je je lichaam in gevaar kunt brengen is door blijven trainen als je lichaam je vertelt dat je rust moet nemen. Ja, je verliest op korte termijn wat geld en je leden zullen je missen, maar je wilt niet het risico lopen dat je de rest van het jaar geen les meer kunt geven.
Steve Tansey is de Britse programma specialist en internationaal presenter voor BODYCOMBAT. Hij is is Senior Trainer en Presenter voor Les Mills GRIT met in totaal 18 jaar ervaring met Les Mills lessen. Hij heeft een Master in Kracht en Conditie en 22 jaar ervaring in de mixed martial arts. Hij is ook hoofd onderzoek en development en verantwoordelijk voor de betrokkenheid van de instructeurs.
