High-Intensity Interval Training (HIIT) heeft afgelopen jaren naam gemaakt in de fitnesswereld, er zijn tal van onderzoeken die de opmerkelijke transformerende effecten benadrukken. De resultaten komen van zo hard mogelijk gaan voor een korte periode, rust en dan herhaling. Het is een formule waarmee je keer op keer je maximale trainingszone bereikt. Hiermee laat je je lichaam iedere workout weer schrikken.
Maar, er bestaat zoiets als ‘te veel van het goede’. Baanbrekend onderzoek benadrukt hoe het toevoegen van volume niet altijd betere resultaten oplevert.
De stress die HIIT op je lichaam zet is grotendeels gunstig, want het is de stress die de verandering mogelijk maakt. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid stress tegelijk verwerken. Jinger Gottschall, Hoofddocent aan de Universiteit van Pennsylvania, legt uit:
‘’Wanneer je lichaam kennismaakt met een stressvol scenario, zoals High-Intensity Interval Training komt het stresshormoon cortisol vrij. De effecten van cortisol kunnen positief zijn; meer kracht, verbeterde weerstand en minder kans op ontstekingen. Maar we hebben al langer het vermoeden gehad dat te veel HIIT dit effect kan schaden.’’
Het korte termijn effect van cortistol: het helpt het lichaam herstellen, aan te passen en sterker te worden. Het lange termijn effect van cortisol: kan vermoeidheid, gewrichtspijn en stemmingswisselingen veroorzaken.
Voldoende herstel is heel belangrijk
Er zijn veel factoren die HIIT effectief maken. Waaronder het verhogen van je hartslag in een specifieke trainingszone: impact meer dan tien keer je lichaamsgewicht; en doorgaan met de oefeningen totdat je niet meer kan. Vanwege deze extreme kenmerken is het noodzakelijk om tussen de sessies door voldoende te herstellen, aldus Gottschall.
‘’De herstelperiode is wanneer alle positieve aanpassingen en ontwikkelingen plaatsvinden en onvoldoende herstel kan de effectiviteit van je training verminderen,’’ aldus Gottschall. In feite, kan het zelfs een negatieve impact hebben. Ondanks het gevoel dat je je lichaam naar het maximaal haalbare pusht, krijg je geen waar voor je harde werk en doe je waarschijnlijk meer kwaad dan goed.
Hoeveel HIIT is goed voor je?
Gottschall heeft de afgelopen 20 jaar duizenden hartslagprofielen van atleten geëvalueerd en drie verschillende onderzoeken gedaan over het gebruik van de Les Mills HIIT programma’s. Op basis hiervan veronderstelde zij dat ongeveer 40 tot 50 minuten een intensiteit van hoger dan 85 procent maximaal per week optimaal is voor een goed herstel en de beste prestatie. De nieuwe studie ondersteunt deze aanbeveling en laat zien dat 30 tot 40 minuten boven de 90 procent het maximum aanbevolen percentage per week is om symptomen van overtraining te voorkomen.
Het onderzoek werd uitgevoerd met 34 gezonde volwassenen die regelmatig meer dan acht uur per week trainden. De deelnemers voltooiden hun training gedurende drie weken terwijl ze een Polar A370-horloge (met H10 borstriem) droegen, hielden hun voeding nauwkeurig bij en vulden vragenlijsten in over hun humeur. De resultaten lieten een verband zien tussen de wekelijkse trainingsduur met een intensiteit die hoger is dan 90 procent van de maximale hartslag en de symptomen van overtraining.
De symptomen van overtraining
- Een daling in de progressie
- Een toename van musculoskeletaal letsel
- Vaker ziek
- Je uitgeput voelen in plaats van energiek na een training
- Verstoord slaapritme
- Humeurigheid, een kort lontje of depressie
De winnende formule: de beste manier om HIIT te integreren in jouw trainingsroutine
Het eerste wat goed is om te onthouden is dat HIIT niet voor iedereen geschikt is. Gottschall raadt aan dat je HIIT pas introduceert na tenminste zes maanden van consistente training, waar je vijf dagen per week een mix van cardio- en weerstandstraining hebt gevolgd. ‘’Op dit punt kun je één cardiosessie vervangen door een of twee kortere HIIT-sessies met twee nachten ertussen.’’
Ze beveelt ook een regime aan dat matige intensiteit cardio combineert met HIIT, kracht en core training. ‘’Dit biedt een combinatie van stimuli die alle energiesystemen, motoreenheden en spiervezeltypen traint – en dat levert de echte resultaten op.’’
Beperk de tijd die je besteedt met een hartslag van meer dan 90 procent tot maximaal 30 tot 40 minuten per week en breng het in balans met andere, minder intensieve, workouts.
Hoeveel HIIT je doet moet afhangen van de hoeveelheid tijd je besteedt aan trainen per week.
Voorstel voor recreatieve sporters die op zoek zijn naar plezier en een goede gezondheid:
- 2x cardio workout (30-45 minuten)
- 1x kracht training
- 1x flexibiliteitstraining
- 30 minuten HIIT
Voorstel voor sporters die tussen recreatief en gevorderde sporters inzitten, die er op zijn gebrand hun conditie te verbeteren:
- 3x cardio workouts (30-45 minuten)
- 2x kracht training
- 1x flexibiliteitstraining
- 60 minuten HIIT (tijdens deze training zou je tot 90 procent van je maximale hartslag moeten zitten voor 30 tot 40 minuten)
Voorstel voor gevorderde sporters en atleten:
- 4x cardio workouts (30-60 minuten)
- 2x kracht training
- 1x core training
- 60 minuten HIIT (tijdens deze training zou je tot 90 procent van je maximale hartslag moeten zitten voor 30 tot 40 minuten)
Als je serieus bezig bent om alle voordelen uit jouw HIIT workout te halen, gebruik dan een hartslagmeter zoals de Polar A370 met H10 borstzender. Zo kun je je hartslag volgen en ervoor zorgen dat je de 90 procent in de maximale zone, voor meer dan 40 minuten per week niet overschrijdt.
Je kunt eenvoudig je eigen maximale hartslag berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Stel; je bent 28 jaar dan is je geschatte maximale hartslag 192. Je bereikt de maximale zone van 90 procent dan wanneer je hartslag 173 haalt.
Is het verstandig om je wekelijkse dosis HIIT in één keer te doen?
Voor velen is een HIIT training van 30 minuten de ideale tijdsduur voor een sessie. Trainingen zoals Les Mills GRIT zijn zorgvuldig samengesteld zodat je hartslag specifieke trainingszones bereikt voor een bepaald deel van de training. Dit betekent dat je hartslag waarschijnlijk maximaal 90 procent bereikt gedurende een periode van 15 minuten. Dit betekent dat je met twee Les Mills GRIT workouts per week de optimale dosis HIIT per week kunt bereiken.
De trainingslengte is echter flexibel. Zolang je de formule van extreme intensiteit gevolgd door rust volgt, kun je van de voordelen van HIIT in veel kortere sessies profiteren.
Wat gebeurt er als je vaker HIIT workouts doet maar je de intensiteit verlaagt?
Als je de transformerende effecten van HIIT wilt, is de intensiteit absoluut noodzakelijk – kort gezegd; je moet hard gaan! Het is niet logisch om meer HIIT-trainingen met een lagere intensiteit te doen, omdat het verlagen van de intensiteit kan betekenen dat je training verschuift naar de intervaltraining met intensieve intensiteit (die vaak wordt gedefinieerd als 70-85 procent maximale hartslag) of zelfs een cardio training met matige intensiteit. Je krijgt niet dezelfde voordelen als de voordelen die je hebt van een echte HIIT-training.
Gotschall zegt dat de waarde van cardio met matige intensiteit niet over het hoofd mag worden gezien. ‘’Cardio met een gemiddelde intensiteit kan voor langere tijd worden uitgevoerd en daardoor train je je uithoudingsvermogen,’’ aldus Gottschall. ‘’Deze intensiteit is in talloze onderzoeken getest en biedt meerdere voordelen op het gebied van cardiovasculaire gezondheid, cholesterolniveaus, triglycerides en snelle suikers.’’
"Kortom; als je geen cardio met matige intensiteit doet mist je lichaam iets,’’ aldus Les Mills hoofd onderzoek, Bryce Hastings.
"Korte, scherpe HIIT workouts zijn geweldig, maar vraag jezelf wel af wat je lichaam aan het doen is in de lange periodes tussen de trainingen. Het is niet goed om jezelf uit te putten met HIIT en vervolgens alleen maar op de bank te zitten – je moet nog steeds de hele dag door actief blijven op rustdagen om jouw lichaam zo veel mogelijk te laten profiteren van de positieve effecten van HIIT.’
