HYPERTROFIE: DE FORMULE VOOR OPTIMALE SPIERGROEI

Spiergroei is een cruciaal onderdeel van elke trainingsroutine. Een optimale hoeveelheid van kracht maakt ons in de basis al sterker en krachtiger. Als we spieren opbouwen, kunnen we onze gewrichten beschermen, actiever zijn en zelfs ons gewicht onder controle houden omdat we in rust meer calorieën verbranden.

DE SOORTEN SPIERGROEI

Er zijn veel verschillende manieren om spiergroei te bereiken. Aan de ene kant van de weegschaal is er weerstandstraining met veel herhalingen en lichte gewichten - een winnende formule om kracht, conditie en stofwisseling te stimuleren. Aan de andere kant van de weegschaal is pure krachtopbouw, die hypertrofie gebruikt om aanzienlijke spiergroei te stimuleren.

WAT MAAKT HYPERTOFIE ANDERS DAN TRADITIONELE KRACHTTRAINING?

Hypertrofie treedt op wanneer de snelheid van de eiwitsynthese in de spier groter is dan de snelheid van afbraak. Het is het resultaat van ofwel metabole stress ofwel spierspanning.

• Metabolische stress ontstaat door intensief te trainen. Bij hoge intensiteit zijn we niet in staat onze zuurstofroutes te gebruiken om de energie te leveren die nodig is voor een reeks oefeningen, dus wenden we ons tot onze anaerobe routes, die metabolieten produceren. Deze metabolieten (zoals lactaat, waterstofionen, anorganisch fosfaat en creatine) maken spieropbouwende hormonen vrij, zoals groeihormoon en testosteron.
  
• Spierspanning is wanneer weerstandstraining plaatselijke schade aan spierweefsel veroorzaakt. Dit 'myotrauma' veroorzaakt een acute ontstekingsreactie om herstel te stimuleren. Dit herstelproces kan het aantal myofibrillen doen toenemen en de spieren groter maken

HOE LANG DUURT HET VOORDAT HYPERTROFIE BEGINT?

De traditionele opvatting is dat de optimale hypertrofierespons voortkomt uit 3-4 sets van 6-12 herhalingen (met 60-90 seconden rust tussen de sets). Onderzoek begint dit echter in twijfel te trekken. Een studie verdeelde mannelijke deelnemers met ervaring in weerstandstraining in twee groepen; weerstandstraining met lage belasting (25-35 herhalingen) en weerstandstraining met hoge belasting (8-12 herhalingen). Zij trainden drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen en trainden alle belangrijke spiergroepen met drie sets van zeven verschillende oefeningen. Na acht weken hadden beide groepen een aanzienlijke hypertrofie in de biceps, triceps en quadriceps zonder significant verschil tussen de groepen.

Met dit in gedachten kan een mix van herhalingen met fasen van zwaardere belasting gevolgd door fasen van lichtere belasting helpen de trainingsvariëteit te behouden en te helpen bij wanneer het beste de oefeningen gedaan kunnen worden.

ontstaat hypertrofie alleen als je met zware gewichten traint?

Veel mensen beschouwen het uitvoeren van een set oefeningen tot het punt van falen of het niet meer vol kunnen houden als ideaal voor het optimaliseren van spiergroei. Als de spieren het faalpunt naderen, worden namelijk extra motorunits aangeproken, wat een extra stimulans is voor de hypertrofie van meer spiervezels. Maar ook deze theorie wordt in twijfel getrokken. Studies tonen aan dat je nog steeds een hypertrofisch effect kunt zien bij een zekere mate van vermoeidheid, niet bij volledig falen. Dit wijst er opnieuw op dat een gemengde aanpak het beste kan zijn. Het kan ook helpen burn-outproblemen te voorkomen die samenhangen met consequente training op hoge intensiteit.

WAT ZIJN DE BESTE OEFENINGEN VOOR hypertroFIE?

Oefeningen waarbij je meerdere gewrichten gebruikt met losse gewichten, zoals squats, zijn altijd een winnaar, omdat ze meer spieren aanspreken en een grotere respons van anabole hormonen, zoals groeihormoon en testosteron, teweegbrengen. Bij een squat kunnen maar liefst 200 spieren worden aangesproken, zodat er een veel grotere metabolische behoefte ontstaat dan bij een enkelvoudige leg extension. Enkelvoudige gewrichtsoefeningen kunnen ook waardevol zijn. Deze oefeningen, zoals bicep curls, kunnen nuttig zijn om de aandacht te richten op onderontwikkelde gebieden die bij oefeningen met meerdere gewrichten door andere spieren worden gedomineerd.

''Optimale spiergroei berust op trainingsvariatie'', zegt Bryce Hastings, Les Mills Head of Research. "Een mix van multiplanaire en multihoekoefeningen zorgt voor maximale stimulatie van spiervezels." Hij voegt eraan toe dat het variëren van de hoek van een pull-beweging verschillende activeringspatronen en gevarieerde input van spiersynergisten genereert, wat belangrijk is voor gelijkmatige spiergroei.

Een veel voorkomende misvatting is dat hypertrofietraining het domein is van mannen en bodybuilders, maar dat is niet zo. De kracht van hypertrofie is relevant voor alle sporters. Een in 2020 gepubliceerde meta-analyse vergeleek de effecten van weerstandstraining op mannen en vrouwen en ontdekte dat beide groepen een vergelijkbaar vermogen tot hypertrofie en verbeteringen in kracht hadden.

trainingsschema's voor optimale hypertrophy

Je training opsplitsen, waarbij je de ene dag benen doet en de volgende dag het bovenlichaam, kan goed werken omdat het dan gemakkelijker wordt meerdere sets te doen. Het zorgt ook voor langere rustperiodes en meer tijd voor de anabole respons. Als gevolg daarvan kunnen je spieren fitter zijn, waardoor je zwaarder kunt tillen en meer mechanische spanning kunt creëren. Hastings legt uit: "Richten op specifieke spiergroepen kan zeker krachtiger zijn, maar voor de meeste mensen is een total body training de meest tijdsefficiënte vorm van training."

In plaats van zich te richten op verschillende spiergroepen, raden deskundigen aan de hypertrofierespons te maximaliseren door zich te richten op verschillende fasen. Dit betekent dat je na een fase van gematigde training overgaat naar een overspannende fase waarin je de metabolische vraag in je spieren verhoogt om de myofailure te bereiken en de spierrespons te maximaliseren. Dit wordt gevolgd door een afbouwfase met lichtere gewichten, waardoor de spiervezels kunnen herstellen en nieuwe myofibrillen kunnen aanmaken.

Deze inzichten en de gefaseerde benadering van spieropbouw zijn gebruikt om Les Mills' Strength Development vorm te geven, een serie van 12 workouts ontworpen om wetenschappelijk onderbouwde fases van spiergroei te bevorderen.

Zware gewichten tillen en een hypertrofische reactie opwekken is niet de enige manier om sterker te worden. De vele herhalingen en lagere gewichtstraining van BODYPUMP maakt gebruik van timing under tension en vermoeidheid om de spieren hieraan te laten wennen en aanpassen. Er is aangetoond dat dit een lactaatreactie opwekt en een daaropvolgende toename van het groeihormoon. Kortom, BODYPUMP is een fantastische aanvulling op je krachttraining.

Aanvullende studies die gebruikt zijn om dit artikel te onderbouwen:

• Schoenfeld, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
• Schoenfeld, Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Schoenfeld, Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
• Bartolomei, A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men
• Schwanbeck, Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels
• Kubo, Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength
• Roberts, Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Vieira, Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis