Als kind was ik continu op het basketbalveld te vinden en was ik fan van mijn favoriete New York Knicks spelers. Ik deed precies na wat ik hen zag doen, omdat ik in hun voetsporen wilde treden. Ik dacht dat het naar binnen klappen van de knieën in hun jumpshot een cruciaal onderdeel was om hoog te kunnen komen, dus probeerde ik dit na te doen. Dit ontwikkelde zich tot een slechte gewoonte en het heeft jaren geduurd voordat ik deze gewoonte had afgeleerd. Sindsdien hebben veel van mijn favoriete spelers knieproblemen gekregen en zijn ze geopereerd om chronische beenproblemen op te lossen.
De schuldige zou wel eens het zogenaamde “knie valgus” kunnen zijn, en dit is door sporters gemakkelijk te spotten.
Als je recht vooruit in de spiegel kijkt in een Squat- of Lungepositie (of tijdens het lopen, rennen of springen), zouden je knieën in een lijn moeten staan met het midden van de voet en hier stabiel moeten blijven. Als je knieën zijwaarts naar binnen bewegen, dus naar het midden van het lichaam, geeft dit aan dat er instabiliteit in de benen zit. Dit noemen we knie valgus.
De grote spieren van het been (hamstrings en dijbeenspieren) werken om het kniegewricht naar voren en achteren te openen en sluiten als een scharnier; dat is het dominante bewegingsvlak voor het kniegewricht.
WAAROM IS KNIE VALGUS EEN PROBLEEM
De anatomie van de knie is ontworpen om voornamelijk met verticale krachten om te gaan. Beweging van het kniegewricht naar binnen toe, plaatst excessieve druk op de zachte weefsels rond de knie, waardoor deze kunnen beschadigen. Op de lange termijn kan deze herhaaldelijke stress tot kniepijn leiden. De pijn kan zich ook hoger of lager in het been uiten (bij de heup of de enkel), omdat de slechte positie een veranderde krachtproductie naar de gebieden boven en onder de knie kan overdragen.
De impact van een inwaartse beweging van de knie kan invloed op het hele onderlichaam hebben.
WAT KUN JE AAN KNIE VALGUS DOEN?
Knie valgus kan aangeboren of structureel zijn. In deze gevallen moet het door een specialist worden behandeld. Er zijn echter veel gevallen waarin het probleem zich voordoet als gevolg van foutieve bewegingen. In deze gevallen is de oplossing simpelweg bewustwording van het probleem en vervolgens het onder de knie krijgen van hoe je de spieren van het lichaam op de juiste manier kunt activeren.
Ik heb vele jaren als trainer gewerkt en ik zie dat veel mensen niet weten hoe ze hun zijbilspieren moeten activeren om hun knieën naar buiten te houden. Hierdoor squatten ze met hun knieën naar binnen of rennen ze met hun knieën tegen elkaar, simpelweg omdat ze het altijd op deze manier hebben gedaan.
Kennis is de eerste stap. Weten dat deze gewoonte je gewrichten in een kwetsbare positie brengt, kan genoeg zijn om je op de techniek te richten en gezondere gewoontes te ontwikkelen.
KNIE VALGUS OVERWINNEN
De sleutel tot het overwinnen van dit probleem is herkennen dat je lichaam dit spiergeheugen in de loop der tijd heeft ontwikkeld en je je zult moeten inspannen om dit te veranderen.
- Begin met een set Squats of jog of spring voor de spiegel. Als dit niet mogelijk is, film jezelf dan met je telefoon.
- Voer de beweging langzaam uit en focus op het verticaal boven het midden van de voet houden van de knie. Dit voelt in het begin misschien moeilijk of onnatuurlijk. Dit is omdat je spieren niet gewend zijn om op deze manier te werken.
- Zodra het meer vanzelf gaat en je je oude gewoonte niet langer bewust hoeft te bestrijden, kun je de intensiteit verhogen (bijvoorbeeld sneller rennen of gewicht toevoegen in je squat). Je zult het meer in de billen voelen branden naarmate deze spieren sterker beginnen te worden.
Wees je ervan bewust dat wanneer je je lichaam terug laat gaan naar je slechte gewoonte, je deze gewoonte verder voedt en dit het nog moeilijker maakt om deze te veranderen.
Mijn advies is om de tijd te nemen om op de juiste manier te bewegen in plaats van te bewegen om maar te bewegen – op de lange termijn zul je minder pijntjes en ongemakken ervaren.
Voor inspiratie om je zijbilspieren te trainen, zodat ze de knie beter in de juiste positie kunnen houden, kun je dit artikel over de beste bilspieroefeningen lezen.
Alex Hernandez is BODYPUMP en LES MILLS GRIT, gevestigd in North Carolina, en geeft daarnaast les in BODYCOMBAT, BODYJAM, en BODYBALANCE. Hij is een voorstander van doelgerichte training om beweging en prestaties te verbeteren, omarmt de ‘unsteady state’ gedachte, en is een master trainer voor Trigger Point Performance. Hij deelt regelmatig zijn expertise op het gebied van zelf myofasciaal herstel. Hij is daarnaast werktuigbouwkundig ingenieur.
