Regelmatige lichaamsbeweging doet zoveel meer dan het opbouwen van sterke, slanke spieren en een gezond hart - het biedt ook een schat aan mentale voordelen. Lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met heel veel dingen: van het stimuleren van de hersenen en het helpen beheersen van verslaving, tot het inspireren van creativiteit en het verminderen van stress. Hoe haal je het meeste mentale voordeel uit je training?
#1 VIND JE SWEET SPOT - GEMATIGDHEID IS DE SLEUTEL
Je hoeft geen fanatieke sporter te zijn om er voordeel uit te halen. Experts zeggen dat een gematigde aanpak met kortere workouts het meest ingrijpende effect heeft op je mentale welzijn. Uit een onderzoek
onder 1,2 miljoen Amerikaanse volwassenen bleek dat mensen die 45 minuten sporten een betere geestelijke gezondheid hebben dan mensen die bijvoorbeeld een marathonworkout doen. Het onderzoek toonde ook aan dat drie tot vijf dagen lichaamsbeweging per week de "sweet spot" was. Bij deze frequentie hadden mensen minder slechte mentale gezondheidsdagen dan degenen die helemaal niet sportten en mensen die meer dan vijf keer per week sportten.
Wetenschappers die onderzoeken hoe lichaamsbeweging negativiteit vermindert, adviseren vier aerobic-sessies per week om aanzienlijke psychologische voordelen te behalen, zoals minder depressieve gevoelens. Maak je geen zorgen als je niet van energieke aerobe training houdt - aerobe activiteiten met een lage impact, zoals wandelen, verlagen ook stress en angst.
#2 WEET DAT ALLE KLEINE BEETJES TELLEN
Het is aangetoond dat het toevoegen van slechts 20 minuten aerobe training van gemiddelde intensiteit aan je ochtendroutine zorgt voor een onmiddellijke humeurboost. Niet alleen zorgt het snel voor een endorfine-high, maar de positieve effecten kunnen tot wel 12 uur aanhouden. En het is niet alleen cardio-training waar je blijf van wordt. Na het evalueren van 23 gepubliceerde onderzoeken stelden onderzoekers vast dat alle vormen van lichaamsbeweging consistent gelinkt zijn aan geluk. Zij ontdekten dat slechts 10 minuten lichaamsbeweging per week kan leiden tot een verhoogd geluksniveau. Mensen die op de meeste dagen minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging deden, waren 30 procent meer gelukkig dan mensen die veel minder hadden gesport. En de stemmingsverbeterende voordelen zijn langdurig - ze kunnen nog weken na het sporten in je systeem zitten!
#3 SAMEN SPORTEN
Onderzoekers stelden vast dat sommige vormen van lichaamsbeweging er echt positief uitschieten als het gaat om het bieden van voordelen voor de geestelijke gezondheid. Teamsporten lijken de winnaar te zijn, gevolgd door lichaamsbeweging op de fiets en vervolgens aerobics in de fitnessclub. Deze top drie suggereert dat, als het gaat om de voordelen voor de geestelijke gezondheid, groepsgebaseerde activiteiten de voorkeur verdienen. Dit wordt ondersteund door een 12 weken durend onderzoek waaruit bleek dat mensen die groepsworkouts deden (in dit geval LES MILLS CORE) significant hoger scoorden in termen van stressvermindering en fysieke, mentale en emotionele kwaliteit van leven in vergelijking met de mensen die alleen trainden. En een onderzoek uit 2019 toonde aan dat sporters een verhoogd niveau van individueel plezier, inspanning en tevredenheid ervaren als gevolg van het trainen in een groep. Je kunt hier meer lezen over hoe sporten met anderen wonderen doet.
#4 DOE YOGA - EN DOE HET VOOR HET SLAPEN GAAN
Yoga wordt gezien als een geweldige stemmingsverbeteraar en een recent onderzoek geeft aan dat yoga, en dan met name de bijbehorende aandachtige ademhaling, gebruikt kan worden om de symptomen van depressie te verlichten. Als je de gelukzalige voordelen van yoga wilt maximaliseren, raden experts aan om het vlak voor het slapen gaan te doen. Een recent onderzoek toont aan dat een stretch- en meditatiesessie voor het slapen gaan een significante invloed heeft op de kwaliteit van je slaap, positieve gevoelens stimuleert en het herstel van zowel mentale als fysieke stress bevordert. En het beste van alles is dat je de voordelen al meteen merkt. De deelnemers aan het onderzoek deden drie avonden per week slechts twee weken een reeks stretchoefeningen en een meditatie (gebaseerd op het BODYBALANCE yogaprogramma) van totaal 20 tot 30 minuten. Na slechts zes korte sessies, ondervonden de mensen die de avond yoga deden aanzienlijke veranderingen op alle gebieden - verbeterde HRV, slaapkwaliteit, vertrouwen, motivatie en minder angst, spanning en verdriet.
#5 GEWICHTEN HEFFEN - EN NIET FOCUSSEN OP HOE ZWAAR ZE ZIJN
Veel wetenschappers geloven dat het heffen van gewichten een vergelijkbaar effect kan hebben als antidepressieve medicijnen of psychotherapie. En je hoeft niet zwaar te tillen. Een recente analyse toont aan dat de voordelen voor de geestelijke gezondheid er altijd zijn, ongeacht hoe zwaar de gewichten zijn. Deze bevindingen suggereren dat het niet gaat om de kracht die je opbouwt, maar om het gevoel van voldoening en zelfvertrouwen dat hand in hand gaat met weerstandstraining. En het gaat niet alleen om depressieve symptomen, want uit een ander onderzoek blijkt dat gewichtheffen ook symptomen van angst kan verlichten. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, raden deskundigen je aan om weerstandsoefeningen zoals squats, lunges en planks te proberen, omdat deze oefeningen allemaal de core versterken en een betere houding bevorderen - en een betere houding zorgt voor een beter humeur.
#6 TRAIN OOK JE GEEST
Neurobiologische onderzoeken suggereren dat mindfulness de plasticiteit van de hersenstructuur en -werking kan beïnvloeden. De belangrijkste neurocognitieve mechanismen die hierbij beïnvloed worden zijn emotionele regulatie, zelfbewustzijn en aandachtscontrole. Onderzoek wijst uit dat mindfulness-meditatie onze geest stimuleert om minder reactief te werken, waardoor we soepeler kunnen functioneren wanneer emoties worden geactiveerd. Interessant is dat onderzoeken aantonen dat mensen die deelnemen aan deze vorm van meditatie meer compassie hebben - voor anderen en voor zichzelf.
Volgens Dr. Jacob Meyer - een expert in lichaamsbeweging voor de behandeling van psychische aandoeningen - bieden mindfulness en meditatie nog een extra voordeel. "Mindfulness kan een nauwkeuriger beeld geven van je niveau van lichamelijke activiteit en dit bevorderen," zegt hij en dit kan ertoe leiden dat je betere keuzes maakt voor zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid. Je kunt hier meer lezen over de kracht van mindfulness en spieren.
Ten slotte, wees je bewust van wat er van binnen gebeurt. Als we sporten, geeft ons lichaam een eiwit af dat brain-derived neurotrophic factor (BDNF) wordt genoemd en dat de gezondheid van onze hersencellen verbetert. Neurowetenschapper Maurice Curtis legt uit: "Het algemene principe is dat wanneer je sport, je veel meer kans hebt dat de hersenen nieuwe hersencellen aanmaken." En dat is een goede zaak. "De hersenen zijn het enige orgaan dat je niet kunt overbelasten en je zult geen inzinking krijgen als je je grijze massa gaat uitdagen door nieuwe manieren van bewegen te ontdekken." Als je gewoon elke dag hetzelfde doet, zul je daar waarschijnlijk goed in worden, maar er zullen aspecten van het leven zijn die je dan niet ervaart, dus blijf bewegen en zorg voor afwisseling.
Onze lichamelijke en geestelijke gezondheid zijn met elkaar verweven - dus actief blijven is een van de fundamentele manieren waarop we emotionele en cognitieve veerkracht behouden.
