Melkzuur werd altijd als vijand gezien op het gebied van atletische prestaties– de dader achter spierpijn en vermoeidheid. We zien het als een afvalstof die ons tegenhoudt en ons van onze optimale prestaties houdt. Maar wat als de productie van melkzuur je juist een betere atleet maakt?
Het komt op het volgende neer: wanneer we ons intensief inspannen, halen we sneller adem om meer zuurstof naar de werkende spieren te brengen. In de meeste gevallen heeft ons lichaam de voorkeur om het aërobische (betekenis: “met zuurstof) systeem te gebruiken voor het genereren van energie. Wanneer ons lichaam echter onder stress staat – en zware gewichten probeert te tillen of snelle sprints trekt – switchen we naar het anaërobische systeem (“zonder zuurstof”) om deze energie te produceren. Wanneer dit gebeurt, produceert het lichaam een stof genaamd lactaat. Deze stof zorgt ervoor dat de afbraak van glucose en de productie van energie door kan gaan.
Maar het ligt gecompliceerd. Een hogere lactaatspiegel in het bloed kan de werkcapaciteit van spieren verlagen. Het lijkt tegendraads dat het lichaam iets produceert dat het vermogen van het lichaam om te presteren verlaagt, maar dat is het niet. Het blijkt namelijk dat melkzuur een natuurlijk beschermingsmechanisme is dat ons ervan weerhoudt té veel te doen… en voorkomt daarmee dat we onszelf permanente schade toebrengen.
We bezochten sportwetenschapper Andrew Kilding om meer te weten te komen over dit vitale, maar vaak verkeerd begrepen, aspect van lichaamsbeweging.
Waarom heeft melkzuur een slechte reputatie?
ANDREW KILDING: De ophoping van melkzuur in de spieren is lange tijd onjuist gerelateerd aan vermoeidheid tijdens het sporten, net als de relatie ervan met spierpijn. Zelfs vandaag de dag hoor je sportcommentatoren nog zeggen, “atleet X moet vermoeid zijn door de ophoping van melkzuur”. We weten nu dat dit niet het geval is, aangezien melkzuur geen directe rol speelt in het veroorzaken van deze sportgerelateerde symptomen.
De meeste wetenschappers zien lactaat niet langer als een zogenaamde “schadelijke afvalstof”, maar als een aanvullende brandstof – het wordt soms de “vergeten brandstof” genoemd. Lactaat dat tijdens het sporten wordt geproduceerd kan niet alleen tijdens het sporten als brandstof worden gebruikt, afhankelijk van de intensiteit, maar ook tijdens rust. Het menselijk lichaam is extreem efficiënt en kan geproduceerd lactaat recyclen voor oxidatie in het hart en de hersenen.
Wat zijn de voordelen van melkzuur?
De productie van lactaat verlaagt de zuurgraad in het bloed en spieren om zo een optimale pH waarde in de spieren te houden, en om de spieren in staat te stellen snel te kunnen blijven samentrekken. Deze “buffer” kan echter niet oneindig duren, dus zodra de pH waarde in de spier begint te zakken en waterstof ionen zich beginnen op te hopen, voelen we het “brandende” gevoel, omdat de spier niet langer goed kan samentrekken.
Lactaat helpt ook om andere brandstofvoorraden te bewaren en is een directe bron van energie voor de spieren, hart en hersenen. Het lichaam is efficiënt in het hergebruiken van lactaat en kan deze stof zelfs naar verschillende delen van de spieren en tussen weefsels overdragen.
Vanuit een trainingsperspectief wordt lactaat gezien als een belangrijk “signalerend molecuul” voor het bevorderen van adaptatie. Ik bedoel hiermee dat de productie van lactaat tijdens het sporten een reeks metabolische veranderingen in gang zet die het vermogen van de spier om het te oxideren verbetert.
Hoe draagt dit bij aan sportprestaties?
Dat hangt af van de sport of workout. Voor duursporten wil je de productie van lactaat minimaal houden en in staat zijn de stof snel te verwerken. Wielrenners en lange-afstand lopers zijn hier het beste in, omdat ze doorgaans een groot aandeel goed geconditioneerde slow-twitch “oxidatieve” vezels hebben die veel mitochondriën en oxidatieve enzymen bevatten. Deze helpen om aërobische energie te produceren zonder de ophoping van lactaat.
Power atleten hebben echter vaak meer fast twitch “glycolytische” vezels, en deze vezels zullen van nature veel lactaat produceren, zodat sporters in staat zijn bewegingen met een hoge intensiteit, zoals sprints, uit te voeren.
Welke type oefeningen zijn ideaal voor het produceren van lactaat?
Oefeningen voor de armen wekken doorgaans meer lactaat op dan de benen, aangezien spieren van het bovenlichaam normaal gesproken meer fast-twitch vezels bevatten, die aanleg hebben voor glycolytische energieproductie.
Dit is echter geen reden om alleen oefeningen voor het bovenlichaam te doen. Je zou je op oefeningen moeten richten die de grote spiergroepen trainen en relevant zijn voor je sport of je doelen, waarbij rekening wordt gehouden met de correcte werk-rust verhouding.
Hoe kun je de capaciteit van je melkzuursysteem verhogen?
Je kunt de capaciteit van het melkzuurproducerende systeem verhogen door herhaalde inspanningen van 20 tot 60 seconden op supra-maximaal niveau uit te voeren. Dat betekent sporten boven 100% van je maximale fitness capaciteit. Dit stimuleert het glycolytische systeem maximaal en daagt daarmee de enzymen uit die glycolytische energieproductie beperken.
Je moet een geruime tijd herstellen tussen reps om het systeem helemaal te laten herstellen, zodat het weer zwaar belast kan worden – denk dus aan werk-rust verhoudingen van 1:4 tot 1:8. Te weinig herstel in deze sessies betekent dat het aërobische systeem meer en meer betrokken wordt en de kans op de glycolytische prikkel waar je naar op zoek was afneemt.
Produceren top atleten meer of minder lactaat?
In Olympische sporten kunnen twee sporters die fysiologisch gezien flink verschillen dezelfde prestaties leveren, maar op een verschillende manier. De ene sporter heeft bijvoorbeeld iets minder vermogen om energie via het glycolytische systeem te produceren en heeft daarmee waarschijnlijk minder melkzuur, maar compenseert dit mogelijk door een iets hoger aërobisch vermogen, waardoor explosiviteit langer kan worden aangehouden.
Het is vanuit een prestatie perspectief lastig te zeggen of meer beter is, aangezien ieder individu een unieke set van fysiologisch/metabolisch materiaal heeft dat ze door middel van hun training hebben afgestemd.
