De hormonale veranderingen en uitdagingen waar veel vrouwen tijdens hun middelbare leeftijd mee worden geconfronteerd, worden maar al te vaak onder het tapijt geschoven. Deskunigen zijn het erover eens dat daar verandering in moet komen.
"Perimenopauze en menopauze is geen gebrek of ziekte en er is niets engs of taboe aan," zegt Niki Bezzant, een auteur die jarenlang onderzoek heeft gedaan naar de complexiteit van de menopauze en met honderden vrouwen heeft gesproken over hun ervaringen. Volgens haar is het aantal vrouwen dat in stilte lijdt, zich geïsoleerd voelt en denkt dat zij de enigen zijn die met de veranderingen worstelen, triest en verrassend. "Hoewel niemand dezelfde ervaringen heeft met de menopauze, zijn er veel gemeenschappelijke dingen en kunnen we veel delen om anderen te helpen."
Lees verder om waardevolle tips en adviezen te ontdekken!
"Ik wil niet dat toekomstige generaties zijn zoals mijn generatie - we bereiken net de menopauze zonder enig idee wat we kunnen verwachten." Niki Bezzant
Hoe kan beweging de ervaring van jouw menopauze veranderen?
Niki Bezzant (NB): Tijdens mijn onderzoek kwam lichaamsbeweging steeds weer als voordeel naar voren als het gaat om het omgaan met veel van de symptomen van de perimenopauze en de menopauze. Ten eerste is lichaamsbeweging goed voor de geestelijke gezondheid. Het is een geweldige stemmingsverbeteraar en er is sterk onderzoek dat aantoont hoe het kan helpen bij het verlichten van zaken zoals angst en depressie, die regelmatig opduiken in het midden van het leven en in de perimenopauze. Door lichaamsbeweging slaap je vaak beter en slaap is zó belangrijk. Als je niet slaapt - wat veel voorkomt bij vrouwen in deze periode van hun leven - kan het echt een neerwaartse spiraal zijn die alles erger maakt. En lichaamsbeweging is goed om opvliegers te helpen verlichten; er zijn bewijzen dat actievere vrouwen ook daadwerkelijk minder en minder hevige opvliegers hebben.
WAAROM IS KRACHTTRAINING ZO BELANGRIJK?
NB: Er is een sterk hormonaal verband tussen oestrogeen en spiermassa. Oestrogeen helpt onze spieren te beschermen en ze sterk te houden. Als het oestrogeen tijdens de overgang daalt, verliezen we onze spiermassa sneller dan mannen. Het is heel belangrijk dat we in deze periode aan krachttraining doen en dat we dat volhouden als we ouder worden. Krachttraining is wat we nodig hebben om spiermassa te behouden, en dat doet veel goede dingen. Het beschermt onze botten en gewrichten, en het helpt ons de vetvrije massa te behouden en ons gewicht te beheersen.
WAT VOOR TYPE OEFENINGEN ZULLEN HELPEN TIJDENS DE perimenopause and menopause?
NB: Een mix is belangrijk. Activiteiten om je hartslag omhoog te krijgen zijn goed, krachttraining werkt goed en dan helpt het ook om wat meer ontspannen activiteiten te doen. Het is ook de perfecte tijd om er een gewoonte van te maken om aan je evenwicht en stabiliteit te werken - want als we dingen als evenwicht niet trainen, hebben we de neiging dat te verliezen als we ouder worden.
BEWEGEN DOOR DE MENOPAUSE
Beheers de verandering en neem de controle over met workouts op LES MILLS+ die je helpen je op je best te voelen tijdens de perimenopauze en de menopauze.
HoE KUN JE JE GEWICHT BEHEERSEN TIJDENS DE menopause?
NB: Een beetje gewichtstoename en de verdeling van dat gewicht op je lichaam is normaal tijdens de menopauze. Gewichtstoename wordt niet noodzakelijk veroorzaakt door de menopauze, maar de verdeling van het gewicht (waarbij we meer vet krijgen rond het middengedeelte) wat wordt aangedreven door onze veranderende hormonen. Tot op zekere hoogte is het niet te vermijden, maar door je spiermassa zoveel mogelijk op peil te houden, kun je het onder controle houden.
Er zijn veel diëten voor vrouwen in de menopauze, en ik denk dat we daarmee op onze hoede moeten zijn. Hoewel in sommige gevallen afvallen goed kan zijn voor de gezondheid, kan een dieet behoorlijk stressvol zijn en we willen onszelf geen onnodige stress bezorgen, want er is een verband tussen stress en ergere menopauzesymptomen.
In plaats daarvan kunnen we de perimenopauze en de menopauze gebruiken als een kans om goede gewoonten aan te leren die ons helpen gezond en vitaal te blijven als we ouder worden. We hebben nog 30-50 procent van ons leven te gaan na deze overgang, dus het is echt belangrijk om actie te ondernemen om een aantal goede gewoonten te beginnen die ons geweldig laten voelen voor die tweede helft van ons leven.
Het draait allemaal om kwaliteit boven kwantiteit. Let op je porties, geef voorrang aan gezonde voedingsmiddelen, eet gezonde groenten en plant-based producten... allemaal dingen die we weten, maar die we vaak vergeten. Het is een belangrijke tijd om ervoor te zorgen dat we eiwitten van goede kwaliteit binnenkrijgen (want dat helpt bij onze spieren). Je hoeft niet gek te doen met bijvoorbeeld shakes en repen, maar eet gewoon veel gezonde, van nature eiwitrijke voeding. Vezels zijn ook heel belangrijk voor ons vrouwen als we ouder worden, vooral voor onze darmgezondheid. En als je voorrang geeft aan vezels dan eet je natuurlijk veel plant-based, dus dat is een win-win situatie.
"Wat je leeftijd ook is, ik moedig je aan om actie te ondernemen om nu echt voor je gezondheid te zorgen ... Hoe gezonder je de menopauze ingaat, hoe beter de ervaring is die je zult hebben in de meeste gevallen." Niki Bezzant
WAT ZOU JE MOETEN SCHRAPPEN UIT JE DIEET TIJDENS DE menopause?
NB: Alcohol is niet onze vriend tijdens deze periode van het leven (of op elk ander moment eigenlijk). Naarmate we ouder worden, verliezen we het vermogen om alcohol te metaboliseren, en men denkt ook dat het afnemende oestrogeen hiertoe bijdraagt. Dit betekent dat alcohol een veel grotere invloed op ons heeft en dat we ergere katers hebben (ik heb hier zelf ervaring mee en ben nu een zeer matige drinker geworden omdat alcohol mij gewoon niet aanstaat). Alcohol verergert ook al die symptomen van de menopauze. Het is slecht voor de slaap, het is slecht voor opvliegers, het is slecht voor je geestelijke gezondheid. Met dit in gedachten is het verminderen van je alcoholgebruik echt goed om te proberen. Minder cafeïne en minder suiker is ook verstandig. En ultra- en sterk bewerkte voedingsmiddelen schrappen is een no-brainer.
WAT KAN NOG MEER HELPEN NAAST LICHAAMSBEWEGING EN GEZOND ETEN?
NB: Lichaamsbeweging kan goed helpen, maar het zal niet alles verhelpen. Als je met ernstige symptomen kampt en het je dagelijks leven beperkt, dan is dat het moment om professionele hulp te zoeken. In het verleden waren veel artsen huiverig om HRT (hormoonvervangingstherapie) voor te schrijven, omdat ze zeiden dat het slecht voor je was, maar dat is niet gebaseerd op de meest recente informatie. Veel vrouwen die ik heb gesproken zeggen dat HRT hun leven heeft veranderd. Het is een heel nuttige behandeling gebleken voor een heleboel dingen - vooral opvliegers, stemmingsstoornissen en ongemakken aan de vulva en de vagina.
En, luisteren naar je lichaam is zo belangrijk. Niet alle problemen kunnen worden toegeschreven aan de perimenopauze of de menopauze, dus ga er niet meteen van uit dat rare veranderingen te wijten zijn aan de menopauze. Alles wat vreemd aan je lichaam is: laat het nakijken!
WAT ZOUDEN VROUWEN MOETEN DOEN IN HUN 20E, 30E, OF 40E LEVENSJAAR DOEN OM ZICH VOOR TE BEREIDEN OM TE MENOPAUZE?
NB: Ik wil niet dat toekomstige generaties worden zoals mijn generatie - ik ben Gen X en wij bereiken net de menopauze zonder enig idee wat ons te wachten staat. Voor Millennials en jongeren is dit de kans om erover te leren. Ik geloof echt dat kennis macht is en als je weet wat je kunt verwachten, voel je je sterker.
Wat je leeftijd ook is, ik moedig je aan actie te ondernemen om nu echt voor je gezondheid te zorgen. Mijn indruk is dat hoe gezonder je de menopauze ingaat, hoe beter de ervaring is die je zult hebben. Als je al goed eet, genoeg lichaamsbeweging hebt, voor je geestelijke gezondheid zorgt, niet te gestrest bent, goed slaapt en niet te veel drinkt .. dan zul je het beter aankunnen als er tijdens de menopauze dingen misgaan.
EN HET ZIJN NIET ALLEEN VROUWEN DIE ACTIE MOETEN ONDERNEMEN?
NB: Het is niet alleen iets voor vrouwen, iedereen moet de perimenopauze en de menopauze begrijpen. Ik zou graag zien dat meer mensen in de fitnessbranche op de hoogte zijn van de nieuwste inzichten. Ik weet dat het vaak niet gemakkelijk is voor een vrouw van middelbare leeftijd om een jonge mannelijke trainer te zeggen: "Hé, ik ben een vrouw in de overgang en ik wil dat je begrijpt wat mijn lichaam wel en niet kan." We hebben misschien wat extra zorg en aandacht nodig, zodat we optimaal kunnen presteren en van onze oefeningen kunnen genieten. Het zou dus geweldig zijn als mensen van alle leeftijden en geslachten inzicht hebben in deze levensfase.
BEKIJK: Dr Jackie Mills geeft een overzicht van de Perimenopause en Menopause
Dr. Jackie Mills legt uit wat je kunt verwachten tijdens de verschillende fasen van de menopauze en welke acties je kunt ondernemen om de hormonale verandering te verzachten. Krijg inzicht in de beste voedingsmiddelen om te eten, ontdek het beste type lichaamsbeweging en leer hoe je de verandering de baas kunt worden en je lot in eigen handen kunt nemen.
WORKOUTS VOOR DE PERIMENOPAUSE EN MENOPAUSE
Beheers de verandering en neem je eigen situatie in handen met workouts die je helpen om je op je best te voelen tijdens de perimenopauze en menopauze.
Je kunt hierover meer leren en lezen in Niki Bezzant's boek This Changes Everything: the honest guide to menopause and perimenopause. Niki is een multi-award-winning schrijfster, spreker, denker en commentator. Met haar specialisme in gezondheid, wellness en voeding, heeft Niki een reputatie opgebouwd in het vertalen van complexe wetenschap naar simpele, toegankelijke informatie die iedereen begrijpt. Lees hier meer gezondheidsadvies van Niki met onderstaande, snel leesbare artikelen. Let op, dit zijn Engelse artikelen.
