We weten dat we veel fruit, groenten en volle granen moeten eten, maar hoeveel is ‘genoeg’? Mager vlees, bonen, eieren en noten worden ook aanbevolen, maar in welke hoeveelheden? En moeten we verzadigde vetten, zout en toegevoegde suikers helemaal schrappen?
Navigeren door gezonde voeding kan verwarrend zijn. Michael Pollan, de auteur, activist en voedselgoeroe, vatte het mooi samen met slechts zeven eenvoudige woorden: "Eet voedsel, niet te veel, meestal planten". Dit is een goede richtlijn, maar zodra je wat dieper ingaat op de fijne kneepjes van optimale voeding, wordt het ingewikkeld - en loop je het risico een mijnenveld van macronutriënten in te lopen, waar jargon en cijfers het gezond verstand te boven gaan.
We spraken onlangs met dr. Jinger Gottschall, een onderzoeks- en wetenschapsadviseur voor Les Mills en de American Council on Exercise (ACE), om erachter te komen hoe we verder kunnen gaan dan de basisprincipes van voeding en een meer wetenschappelijke benadering van optimale voeding kunnen omarmen.
Haar belangrijkste advies: houd elke drie tot vier maanden een paar dagen bij wat je eet.
"Houd je inname eerlijk bij", zegt Gottschall. “De meeste mensen onderschatten hun voedselinname en overschatten hun trainingsprestaties. Het is dus belangrijk om dit nauwkeurig te tracken via een app. Houd je inname minimaal drie dagen bij, met minimaal één weekenddag.
Houd elke drie tot vier maanden een paar dagen bij wat je eet.
Gottschall stelt voor om specifiek naar de percentages koolhydraten, vetten en eiwitten te kijken, maar ook naar de totale hoeveelheid eiwit en toegevoegde suikers. Dit zijn de elementen die je het meest effectief kunt aanpassen om een optimale voeding te stimuleren.
Koolhydraten: kijk op het voedingsetiket voor de grammen totale vezels en totale koolhydraten. Vermenigvuldig het aantal vezelgrammen met 10. Als dat aantal gelijk is aan of groter is dan de totale hoeveelheid koolhydraten per portie, bevat het voedsel hoogwaardige koolhydraten. Maar houd er rekening mee dat er een uitzondering is op deze richtlijn: sommige koolhydraatarme verpakte voedingsmiddelen zijn mogelijk niet gemaakt van natuurlijke ingrediënten. Controleer het etiket!
Suiker: probeer de hoeveelheid toegevoegde gram suikers per dag te minimaliseren. Mannen moeten streven naar minder dan 37,5 g per dag, dat is 150 calorieën of 9 theelepels. Vrouwen zouden moeten streven naar minder dan 25 g per dag, dat is 100 calorieën of 6 theelepels. Een andere regel is minder dan 10 procent van je totale aantal calorieën.
Vetten: wees matig met voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten - zoals rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, room, boter en kaas. Je dagelijkse inname zou 5-6 procent van je totale calorie-inname moeten zijn, bijvoorbeeld 13 g verzadigd vet, dat is 120 calorieën als je normaal gesproken 2000 calorieën per dag binnenkrijgt.
Eiwit: je optimale eiwitinname is gebaseerd op je lichaamsgewicht en hoe actief je bent. Als je minder actief bent, streef dan naar 1,2 g proteïne per kg lichaamsgewicht per dag. Als je actiever bent, streef dan naar 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Als je bijvoorbeeld 65 kg weegt en minder actief bent, is je ideale dagelijkse eiwitinname 65 x 1,2 = 78 g eiwit per dag. Check de onderstaande activiteitscategorie-tabel.
Vezels: je dagelijkse vezelinname is afhankelijk van je geslacht en leeftijd. Iedereen zou moeten streven naar 25 g vezels per dag. Mannen onder de 50 jaar moeten streven naar 30-38 gram, vrouwen onder de 50 jaar naar 20-25 gram.
WAT MAG JE CALORIE-INNAME ZIJN?
Als je graag je optimale calorie-inname wilt weten, raadt Gottschall je aan deze eenvoudige formule te volgen die je leeftijd, lengte (in centimeters), gewicht (in kilogram) en activiteit- niveau gebruikt op basis van de onderstaande categorieën:
Activiteit-niveau:
1 niet-actief
1.2 licht (1-3 gemiddelde sessies per week)
1.4 gemiddeld (4-5 gemiddelde sessies per week)
1.6 actief (6-7 normale tot zware sessies per week)
1.8 heel actief (7-8 sessies, inclusief high-intensity per week)
2.0 extreen actief (9+ sessies, inclusief high-intensity per week)
Minimale calorie-inname voor vrouwen:
(10 x gewicht) + (6,25 x lengte) - (5 x leeftijd) - 161 = minimale calorie-inname
Minimale calorie-inname mannen:
(10 x gewicht) + (6,25 x lengte) - (5 x leeftijd) + 5 = minimale calorie-inname
Vermenigvuldig je minimale calorie-inname met je activiteit-niveau om je aanbevolen dagelijkse calorie-inname te bepalen.
WANNEER MOET JE ETEN?
"Wees flexibel", adviseert Gottschall. “Ik denk dat een belangrijke regel waar je op terug kunt vallen, is eten als je honger hebt. Wees je tegelijkertijd bewust van wat je overdag doet, zodat je geen calorietekort krijgt voordat je gaat sporten of voordat je een belangrijke taak hebt waarbij je cognitief bewust moet zijn. "
Gottschall stelt voor om kwaliteitsvoedsel te eten dat op een regenboog lijkt, dus met veel verschillende kleuren fruit, groenten en granen. Let daarnaast vooral op het soort voedsel dat je erg lekker vindt, maar ongezond is. "Mijn probleem is snoep", zegt ze. "Ik zou letterlijk chocoladekoekjes als ontbijt kunnen eten! Het is belangrijk om te erkennen welke voedingsmiddelen je waarschijnlijk te veel consumeert en ze een beetje te beperken - niet uitsluiten, gewoon beperken."
De truc is om gezonde alternatieven te vinden voor ongezond voedsel dat je lekker vindt. "Als je jezelf dwingt dingen als spruitjes te eten die je niet echt lekker vindt, dan is de kans groot dat het je tegen gaat staan en je nieuwe voedingspatroon niet blijvend zal zijn. En consistentie is de absolute sleutel om een eetpatroon te vinden dat voor jou werkt - een patroon dat je kunt behouden en waar je van kunt genieten. "
Zes stappen naar succes op de lange termijn
• Eet als je honger hebt
• Drink meer water
• Eet voldoende na een training
• Ontdek voedingsmiddelen die je lekker vindt
• Trakteer jezelf
• Vermijd extremen
Jinger Gottschall, Ph.D., is een onderzoekswetenschapper en wetenschappelijk adviseur voor de American Council on Exercise (ACE). Ze behaalde haar doctoraat in Integratieve Fysiologie met een focus op fysieke activiteit en voeding. Ze heeft talloze onderzoeken geleid naar de effectiviteit van verschillende trainingsregimes en werkt samen met Les Mills om zowel de veiligheid als de intensiteit van LES MILLS programma's te testen, om ervoor te zorgen dat sporters de beste resultaten halen uit de programma’s. Naast haar onderzoeksfuncties is Dr. Gottschall ook Les Mills instructeur en oprichtster van een fitnessstudio.
