Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag? En wat gebeurt er als je het overslaat?

Altijd ontbijten wordt al lang gepromoot als een gezonde gewoonte. Sociale media staan vol met #gezondontbijt opties; alles van smoothies tot zoete aardappel "toast". Gezonde mensen ontbijten goed is de boodschap - luid en duidelijk.

Maar kunnen we daar zeker van zijn? En wat gebeurt er als je lichaamsbeweging in de mix gooit? Moeten we voor of na de training eten? Recent onderzoek suggereert dat de antwoorden niet zo duidelijk zijn.

Zijn ontbijteters echt gezonder?

Voedingsdeskundigen hebben het ontbijt altijd aanbevolen - het staat zelfs in sommige officiële richtlijnen voor gezonde voeding over de hele wereld. Eerder onderzoek suggereerde dat gezondere mensen meestal ontbijten - ontbijteters blijken over het algemeen gezonder te zijn en minder te wegen. De gedachte was dat mensen die het ontbijt overslaan later op de dag overcompenseren en meer eten, of naar ongezond voedsel grijpen om het gat op te vullen.

Nieuwe studies hebben echter enige discussie opgeroepen over het imago van het ontbijt als "de belangrijkste maaltijd van de dag". Uit een in het British Medical Journal gepubliceerd onderzoek - waarbij vooral naar gewichtsbeheersing werd gekeken - bleek dat mensen die ontbeten in totaal meer calorieën aten en iets zwaarder waren dan degenen die niet ontbeten. Dit suggereert, aldus de onderzoekers, dat het ontbijt misschien geen goede strategie is om af te vallen. Dit weerspiegelt ander onderzoek, waaruit blijkt dat de energie-inname over het algemeen wat hoger is op dagen dat er wordt ontbeten.

Verrassend genoeg is er niet veel onderzoek gedaan naar het ontbijt. Zelfs de auteurs van het meest recente onderzoek zeiden dat hun resultaten met voorzichtigheid moeten worden geïnterpreteerd.

Sporten op een lege maag: moet je eten vóór een ochtendtraining?

In de meeste gevallen hangt het van het individu af hoeveel waarde je haalt uit eten vóór een ochtendtraining.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, onderzocht of trainen op een lege maag (bekend als "nuchter trainen") gunstig was of niet. Mannen die zonder ontbijt trainden, bleken de gemiste energie niet te compenseren. Bovendien hadden ze geen last van toegenomen eetlust, honger of voedselconsumptie later op de dag. De vastende trainers verbrandden ook meer vet dan degenen die ontbeten voor de training.

Aan de andere kant vond een overzicht van alle studies op dit gebied in 2017 "minimale veranderingen in lichaamsmassa en samenstelling" na aërobe training in zowel nuchtere als gevoede toestand. Met andere woorden, het maakt niet veel verschil of je voor een training ontbijt of niet. Het onderzoek concludeerde dat "trainen in nuchtere toestand geen invloed had op gewichtsverlies of veranderingen in vetvrije massa". Kortom, de wetenschap is er nog niet over uit.

Er is interessant bewijs in opkomst over de mogelijke voordelen van het niet helemaal overslaan van het ontbijt, maar het uitstellen ervan. Met andere woorden, een langer gat laten tussen diner en ontbijt. De "16-8" diëten, waarbij het eten gedurende de dag beperkt wordt tot een periode van acht uur, kunnen voor sommige mensen een effectieve strategie zijn om af te vallen (hoewel het het vermelden waard is dat het onderzoek aantoont dat het niet beter of slechter is dan veel andere diëten om af te vallen). Het lijkt erop dat dit ook goed kan zijn voor onze darmbacteriën, omdat vasten de bacteriën de kans geeft te rusten en te herstellen. Zelfs een pauze van 12 uur tussen de maaltijden kan dit voordeel opleveren.

Dit alles wijst erop dat ontbijten eerder een individuele keuze is dan een strikte gezondheidsregel.
Als je sport en geen afleidende hongerbuien wil hebben en het gevoel wil hebben dat je energie hebt om te trainen, dan is ontbijten waarschijnlijk een goed idee - maar deskundigen raden aan het ontbijt een uur voor het sporten te nuttigen voor een maximaal voordeel. Als je vroeg in de ochtend gaat sporten en een heel ontbijt vooraf niet realistisch is, kun je iets kleins nemen - bijvoorbeeld wat yoghurt en fruit - voordat je gaat trainen, en daarna een echt ontbijt om bij te tanken en je spieren te helpen herstellen en weer op te bouwen.

Waarom is het goed om te ontbijten?

Een van de beste argumenten om te ontbijten, of we nu sporten of niet, is dat het een goede gelegenheid is om gezonde voeding binnen te krijgen. Als we niet ontbijten, hebben we een maaltijd minder om de benodigde voeding voor de dag binnen te krijgen. Het ontbijt is een maaltijd waarin we gewoonlijk wat vezels binnenkrijgen, in de vorm van volkoren granen uit brood en ontbijtgranen of fruit of groenten, en wat eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van eieren, melk of yoghurt. Als we niet ontbijten, dan moeten we onze andere maaltijden en tussendoortjes goed inrichten om ervoor te zorgen dat we de beste en gezondste dingen binnenkrijgen.
Wanneer je je vasten stopt, zorg er dan voor dat je jezelf van de beste brandstof voorziet, zodat je er ook iets aan hebt.

Wat maakt een gezond ontbijt?

Een goed ontbijt bestaat uit eiwitten en koolhydraten - idealiter vezelrijke koolhydraten. Als je van granen houdt, ga dan voor de "volkoren" versies – bijvoorbeeld muesli en granola met volkoren haver, en voor versies die vol zaden en noten zitten, in plaats van de superbewerkte granen. Zoek naar vezels en weinig suiker. Voeg wat melk en yoghurt toe voor eiwitten en een portie fruit, en je hebt een goede start. Of ga voor volkoren toast, eieren, of tofu en groenten.