Wat vind jij van vegetarische en veganistische voedingsplannen?
Een uitstekend onderwerp met een flinke lading, dus ik zal het bij het bewijs en de feiten houden. Als het een leefstijlkeuze is, vergelijkbaar met een religie of de auto die je koopt, dan is dat helemaal jouw keuze, en dat geldt beide kanten op. Er kleven op het gebied van voeding geen extra voordelen aan het weglaten van vlees of dierlijke producten. Dat betekent niet dat je niet fit of gezond kunt zijn als je een vegetariër of veganist bent. Het is simpelweg niet ‘beter’ of ‘optimaal’. Veganistische diëten zullen je aanraden om extra ijzer en B12 te slikken. Zou een dieet met het innemen van supplementen ‘het beste’ zijn? Waarschijnlijk niet.
Voedingsdeskundigen en diëtisten hebben ons altijd aangeraden om meer fruit en groenten te eten, net als peulvruchten en zaden. Hier is niets aan veranderd. Vlees en dierlijke producten zijn echter voeding van hoge kwaliteit die het bereiken van je doelen vergemakkelijken wanneer je een dieet volgt met een gemiddeld aandeel van planten. De samenleving neigt een zwart-wit benadering te hebben, dus dat dingen óf goed óf slecht zijn. Deze extreme tegenpolen zorgen voor verwarring en conflicten. Ik maak instructeurs die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen er altijd van bewust dat hun dieet arm is in calorieën maar rijk is in verzadiging. Dit is uitstekend om vet te verliezen, maar niet geweldig wanneer je meer dan 6 lessen per week geeft en op zoek bent naar meer energie. Dus zorg voor een goede planning en eet de plantaardige voedingsmiddelen die meer energie bevatten, zoals havermout, aardappels en granen (rijst, quinoa, bulgur) om je te helpen met je energie en herstel.
Hoe denk je over intermittent fasting en kan het ontstekingen verminderen?
Intermittent fasting (IF) is een voedingsmethode die wordt gebruikt om minder calorieën te eten en af te vallen. Ik ben bang dat het niet helpt met ontstekingen. Voldoende energie en herstel helpen hier wel bij. Het lastige van IF is dat het mogelijk goed werkt als je een kantoorbaan van 9 tot 5 hebt en niet heel actief bent. Als je echter lessen geeft en altijd in de weer bent, moet je je spierglycogeen aanvullen en beschadigde spiervezels helpen herstellen met behulp van aminozuren (de bouwstenen van eiwit). Dus 8 tot 12 uur vasten per dag is niet echt ideaal, omdat je ook al vast wanneer je slaapt. IF wordt door sommigen als de heilige graal gezien, maar is simpelweg een andere manier om in totaal minder calorieën te eten. Als het voor jou werkt, dan is dat mooi, maar voor de meeste instructeurs is het lastig, omdat zij regelmatig moeten eten om hun energie output in stand te houden.
Wat zijn de voordelen van pre-workout versus BCAA’s?
De voordelen van een pre-workout (PWO) hebben te maken met het stimuleren van het centrale zenuwstelsel: de hartslag wordt verhoogd (doorbloeding) en de hersenfuncties en coördinatie verbeteren. Zogenaamde Branched chain amino acids (BCAA’s) doen dit helaas niet. Het zijn 3 aminozuren (eiwit) en deze stimuleren het lichaam niet zoals een PWO. Als je genoeg eiwitten eet, kun je je geld beter in je beurs laten in plaats van het aan BCAA’s te besteden. Voor extra brandstof tijdens de les wil het lichaam koolhydraten hebben, en geen aminozuren. Ik zou dus kiezen voor drankjes met dextrose, sucrose en maltodextrine om meer energie te krijgen en een snel beschikbare brandstof die in ATP kan worden omgezet.
Wat is de beste manier om jezelf voor en na het lesgeven energie te geven zonder aan het einde van de dag uitgehongerd te zijn? Raad je BCAA’s aan?
Kort en plat gezegd moet je gewoon voedsel eten! Neem de calorieën tot je. De samenleving heeft ons zo bang gemaakt voor ieder macronutriënt, dat we nu bang zijn om te eten, omdat in voedsel calorieën zitten en calorieën slecht zijn. Calorieën zijn echter brandstof en energie, en wij zijn fitness professionals en zijn geen onderdeel van de algemene bevolking met overgewicht, dus we hebben de calorieën gewoon nodig.
Probeer zo’n 2-3 uur voor het lesgeven een grotere maaltijd met eiwitten en koolhydraten te eten (indien mogelijk), en dan zo’n 30 minuten voor het lesgeven een snack met meer koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een fruit of rijstwafels met je favoriete beleg. Tijdens de les zou ik gehydrateerd blijven door tijdens de les een drankje met koolhydraten en elektrolyten te drinken. Na de les probeer ik zo snel als praktisch is een maaltijd met eiwit en koolhydraten te eten met een 1:2 verhouding (30 gram eiwit en 60 gram koolhydraten). Vervolgens eet ik 2-3 uur daarna een maaltijd met eenzelfde macro balans.
Smoothies en shakes kunnen nuttig zijn, want vloeibare calorieën tellen ook, maar het is belangrijk om uit te zoeken wat voor jou werkt. Welke maaltijden kun je voorbereiden en meenemen? Ik zou je aanraden de vetinname rond je lessen laag te houden – niet omdat vetten slecht zijn, maar vanwege de tijd die het kost om de buik leeg te krijgen wanneer je gemiddeld tot veel vet inneemt.
Nog een reden om keto te vermijden! Eiwitten en koolhydraten zijn je macro’s voor prestaties en herstel! Als je je prestaties en herstel wil verbeteren, hoef je niet verder te kijken. Ik eet het liefst havermout en wei met chiazaden en laat dit een nacht in de koelkast staan, en afgeroomde rijst met jam – simpel – rijk aan voedingsstoffen – gemakkelijk te bereiden.
Hoe kan ik afvallen maar toch genoeg energie en focus hebben om lessen met een hoge intensiteit zoals BODYATTACK te geven?
Om af te vallen hebben we een consistent calorie tekort nodig. Het is mijn ervaring dat instructeurs over het algemeen te weinig eten. Bijvoorbeeld 2-4 lessen en een inname van 1800 calorieën.
De energie balans en het creëren van een tekort kunnen lastig zijn. Er zijn TWEE manieren om een tekort te creëren.
Iedereen denkt dat we minder calorieën moeten eten om een tekort te creëren. Wat denk je dat er gebeurt als je je lichaam nóg minder brandstof geeft (voedsel = energie) maar het dezelfde output moet leveren? Burnout, blessures, vermoeidheid, frustratie.
De eerste aanpak is om het tekort te creëren door de output kant van de energie balans te verhogen. Ik zorg er in feite voor dat de onderdelen waaruit energie bestaat (BMR, NEAT, EAT en TEF*) allemaal optimaal zijn door ervoor te zorgen dat voldoende macro’s worden gegeten.
Door instructeurs doelen voor iedere macro te geven (eiwitten, koolhydraten, vetten) zorg je ervoor dat hun lichaam goed van energie wordt voorzien. In plaats van het BMR te onderdrukken en verlagen, verbeteren we onze NEAT en EAT omdat we niet altijd moe zijn, en omdat we nu meer eiwitten eten verhogen we de TEF. Dus door ervoor te zorgen dat de fundering en de basis goed zijn, dus je totale aantal calorieën en macro’s, kunnen we de energiebalans beïnvloeden en op deze manier een tekort creëren. De tweede aanpak is het verminderen van het aantal calorieën tot een onveilige inname van 1200-1400 kcal wanneer we BODYATTACK of een andere les geven. Niet leuk en niet effectief.
Je kunt ook overwegen om high-energy dagen (2 uur of meer lesgeven) en lower energy dagen te nemen (minder dan 2 uur lesgeven). High en low dagen kunnen helpen om ervoor te zorgen dat je een tekort behoudt tijdens een week. Op deze manier hoef je ook geen ‘clean’ en ‘cheat’ mindset meer te hebben met betrekking tot je eetgewoonten.
*BMR = metabolisme, NEAT = non-exercise activity (activiteit, niet sporten; aantal stappen), EAT = exercise (sporten; lessen of training), TEF = thermal effect of food (thermisch effect van voeding: eiwit vereist de meeste energie om te verteren en opgenomen te worden).
Hoeveel koolhydraten moet ik eten om hetzelfde energieniveau te behouden, bijvoorbeeld wanneer ik 10 cardio lessen per week geef?
Sportvoedingsrichtlijnen noemen 3-6 gram per kilo lichaamsgewicht. Ik zou een logboek bijhouden en vijf dagen lang ouderwets je totale aantal calorieën en iedere macro gedurende vastleggen. Bekijk vervolgens je gemiddelde en zie waar je zit. Als je te weinig koolhydraten inneemt, probeer dit dat een week lang met 40-50 gram te verhogen. Houd in de gaten hoe je je voelt. Voeg dan nogmaals meer koolhydraten toe totdat je de richtlijn bereikt, je je energiek voelt en goed herstelt na iedere les, waar ook een goede nachtrust onder valt. Probeer dit niet in een dag te fixen... net als bij het lesgeven draait het om het opnemen van de feedback – monitoren – aanpassen – toepassen. Dit zal je enorm helpen. Een van de coachingpunten die ik met mijn cliënten gebruik is: volgen + monitoren + aanpassen = succes!
Is timing echt belangrijk? Ik heb gelezen dat het een mythe is om binnen een bepaalde tijd na de workout bij te tanken.
Dat hang ervan af. Wat zeker is, is dat dit de volgorde van prioriteit is: 1) totale energie (calorieën), 2) macronutriënten, 3) micronutriënten (voedingswaarde) en dan 4) timing van je maaltijden. Als je echter ’s ochtends en ook weer ’s avonds lesgeeft, dan is het zeker van belang. Hoe sneller je je spierglycogeen herstelt en aanvult, hoe beter. Dus je eerste maaltijd binnen het uur en dan weer 3 uur later, met eiwitten en koolhydraten zoals eerder vermeld.
Na het geven van een les heb je minder brandstof (koolhydraten) en is je spierweefsel onder stress en beschadigd. Je lichaam wordt enorm geholpen door zowel koolhydraten als aminozuren om de spierweefsels te helpen herstellen en versterken (vermindert ook spierpijn) en je glycogeem (brandstof) bij te vullen. Om deze reden is het ook enorm belangrijk om na een late les nog te eten en hier is de kwaliteit van het voedsel minder belangrijk – de prioriteit is om het lichaam van calorieën te voorzien en niet acht uur te gaan slapen (vasten) met een leeg en beschadigd lichaam. Dus een pizza met een salade is helemaal niet zo slecht en zal je herstel goed bevorderen. Gebruik gezond verstand en leef met de mindset dat niet iedere maaltijd “super clean” hoeft te zijn.
