Bij veel van onze deelnemers roepen push ups een gevoel van angst op. Geen verrassing aangezien push ups al lang in verband worden gebracht met intimiderende fitness oefeningen of fysieke straf wanneer je het niet volhoud. Ondanks hun cringe-worthy verleden hebben push ups hun plaats veroverd als basis oefening en is nu geliefd bij fitness goeroes over heel de wereld.
Push ups op je knieën
De makkelijker uit te voeren variatie ‘push-ups-op-je-knieën’ krijgt niet altijd dezelfde aanbidding. In feite is deze aangepaste push up veel minder populair, het heeft een label als een ineffectieve variant die je niet sterker maakt.
Een nieuwe studie die in het Dagboek van Biomechanicsclears is gepubliceerd ontkracht de stelling. Het toont aan dat zowel de teen- als de knievariaties van de push ups de moeite waard zijn. Jinger Gottschall, Associate Professor aan de Penn State University en hoofdonderzoeker van de studie, legt uit dat de bevindingen zeer bemoedigend zijn: "We hebben kunnen aantonen dat de totale verhouding van spieractivering in het bovenlichaam bij een push op de knieën of tenen gelijk is. Het toont aan dat push ups op de knieën een verrassend waardevol alternatief is als je niet met de juiste techniek een push up op je tenen kunt uitvoeren.
WAT MAAKT PUSH UPS ZO GEWELDIG?
Push ups zijn veel meer dan alleen een oefening voor het bovenlichaam. Ze trainen de borstspieren, schouders en triceps terwijl je je core versterkt. Bovenop het verbeteren van de push up en het sterker maken van het bovenlichaam werk je aan je spieruithoudingsvermogen en creëer je meer spiermassa die bijdraagt aan een betere conditie en een positief effect heeft op je gezondheid.
In vergelijking met de bench press, een andere populaire borst oefening, biedt de push up een effectievere en functionelere training. Deelnemers aan de studie van de Universiteit van de Penn State genereerden 50 procent meer activering van de buikspieren tijdens push ups dan met de bench press wanneer er evenveel gewicht werd gebruikt.
DE BESTE PUSH UP TECHNIEK
Er is geen twijfel dat de meest effectieve push ups de push ups op de tenen zijn aangezien de spieren van het bovenlichaam en de core meer worden geactiveerd - wat integratie van het hele lichaam vereist. Push ups op de tenen kunnen echter behoorlijk uitdagend zijn en veel mensen, vooral oudere volwassenen of mensen die pas net zijn begonnen met sporten, kunnen niet veilig meerdere push ups op hun tenen voltooien. De heupen en de hals zijn vaak niet goed uitgelijnd en dus weegt het risico op blessures zwaarder dan de beloningen. "Als mensen het moeilijk hebben om zichzelf in een teenpositie naar de grond te laten zakken, moeten ze niet opgeven of zich ontmoedigd voelen”, licht Gottschall toe. "Ze kunnen erop vertrouwen dat push ups op je knieën een effectief alternatief is”.
HOE VAN KNIE PUSH UP NAAR TEEN PUSH UP TE GAAN
Het goede nieuws is dat wanneer deelnemers alle push ups op hun knieën kunnen, ze in een mum van tijd op hun tenen staan. Gottschall legt uit dat de spieractivering in knie- en teenpush ups hetzelfde is. Wanneer je consequent met push ups op je knieën een punt van vermoeidheid probeert te bereiken, word je al snel sterk genoeg om push ups op je tenen te doen.
Bryce Hastings, Les Mills Head of Research, is het eens met het advies van Gottschall. "Wanneer je zelfverzekerd 16 knie push ups doet, kun je beginnen met een aantal push ups op je tenen en af te wachten hoe het voelt. Als het nodig is kun je terugkeren naar de knieën totdat je na verloop van tijd geleidelijk kracht opbouwt om er meer op je tenen te kunnen doen dan op je knieën", zegt hij.
WAT BETEKENT DAT VOOR ONZE COACHING?
Vergeet niet om deelnemers altijd de mogelijkheid te bieden om de knieën naar beneden te brengen of de knieën onder de heupen te houden - vooral voor de nieuwe mensen in de les. Als je een lange set push ups hebt, moedig mensen dan aan om er ten minste één op hun tenen te proberen en laat ze dan op hun knieën gaan wanneer ze het nodig hebben. Houd het positief, zodat mensen zich goed voelen over hun inspanningen! In plaats van te zeggen, "Als je geen push ups op je tenen kunt doen...", probeer dan te zeggen, "om kracht op te bouwen, probeer de knieën tot op de grond te brengen" of "een geweldige manier om sterk te worden is om op je tenen te beginnen en dan op je knieën te gaan om het goed af te maken!"