Les Mills Trivia: Welke twee dingen hebben een Lunge en een Bridge met elkaar gemeen?
- Beide oefeningen worden meestal in dezelfde Les Mills release gedaan. Je hebt bijvoorbeeld zowel Lunges als Bridges in dezelfde BODYPUMP, BODYBALANCE, Les Mills TONE of CXWORX les!
- Beide oefeningen activeren de gluteus medius (middelste bilspier), welke lastig aan te roepen is, maar wel super belangrijk is voor dagelijkse activiteiten en functionele mobiliteit.
Wat is de gluteus medius?
De gluteus medius is een van onze drie bilspieren. Deze zit aan de buitenkant, achter bij de heup en heeft als functie het wegzetten van het been uit de middenlijn (abductie) en de interne en externe rotatie van de heup. Functioneel gezien stabiliseert de gluteus medius je bekken en heupgewricht tijdens activiteiten waarin deze belast wordt, zoals wandelen en rennen.
Waarom is de gluteus medius belangrijk?
Omdat deze spier moeilijk te activeren is, is deze vaak zwak, wat het functioneren van de heup en knie kan beïnvloeden. Mensen met pijn aan de onderrug en de voorkant van de knie hebben vaak een onderbenutte gluteus medius. Het volgen van BODYPUMP, BODYBALANCE, Les Mills TONE of CXWORX lessen is daarom een fantastische aanbeveling om deze spier te versterken en het ongemak weg te nemen.
Hoe maximaliseer je de activiteit van de gluteus medius in een Lunge en Bridge?
LUNGE: De positie setup voor een Lunge is cruciaal voor een veilige techniek en optimale activatie. Als er nieuwe deelnemers in je les zijn, laat dan de optimale afstand tussen de benen zien, met een 90-90 knielende Lunge. Zorg ervoor dat de voorste knie boven de voorste enkel staat en dat de knieën heupbreedte uit elkaar staan. Buig de achterste teen en kom omhoog. Beweeg omlaag en omhoog in de dynamische Lunge en zet beide schouders en heupen recht, borst hoog en span de core aan (met name in de opwaartse fase).
Probeer deze Laag 2 cues: Je kunt de gluteus medius nog harder aan het werk zetten door een enkele schijf in de hand te pakken. Leid de dynamische Lunge met de achterste knie door deze omlaag naar de vloer te brengen tot het voorste dijbeen parallel aan de vloer staat. Nadat je het optimale bereik hebt behaald, duw je door de voorste hiel en duw je de voorste knie iets weg van de middenlijn om terug te keren naar de startpositie.
BRIDGE: De positie setup voor een Bridge is liggend op de vloer met gebogen knieën (flexed) en de voeten heupafstand uit elkaar. Breng het bovenlichaam omhoog en omlaag zonder te twisten om een dynamische Bridge te maken, met beide schouders en heupen recht ten opzichte van de vloer.
Probeer deze Laag 2 cues: Je kunt de gluteus medius van nog meer energie voorzien door een schijf op je dijbenen te laten rusten of door je hielen dichter bij je billen te zetten. Span je billen bewust aan bij het optillen van de heupen. Duw door je hielen om dit mogelijk te maken. Zorg ervoor dat de bilspieren continu actief zijn door de heupen van de vloer te houden bij het uitvoeren van meerdere reps.
Betrek het WAAROM bij je Laag 2 coaching voor zowel de Lunge als de Bridge.
Zodra je deelnemers reps met een goede kwaliteit uitvoeren, kun je de unieke aspecten van de Lunge en Bridge bespreken. Verhoog hun kennis over de gluteus medius die vaak wordt verwaarloosd, en hoe belangrijk deze spier is bij dagelijkse activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook vragen of iemand pijn aan de onderrug of de voorkant van de knie heeft ervaren. Leg uit dat een sterke gluteus medius deze ongemakken kan helpen voorkomen.
Erg fijn dat deze oefeningen met een significant functioneel voordeel in meerdere Les Mills programma’s regelmatig voorkomen! Nu kunnen we onze deelnemers vertellen waarom dat het geval is.
Dr. Jinger S. Gottschall is momenteel een associate professor in Kinesiologie aan de Pennsylvania State University, en bestudeert de effectiviteit van verschillende sportprogramma’s. Dr. Gottschall is daarnaast consultant voor Les Mills International en lid van het adviespanel voor het American Council of Exercise. Belangrijker is dat Jinger een passie voor fysieke activiteit heeft en het extreme belang van het promoten van evenwichtige, gezonde leefstijlkeuzes waardeert.
Je kunt Jinger op Instagram en Facebook vinden onder @jingerfitness.
