Hoe zit het met die hielen omhoog?
Heb je de toevoeging van heel lifts in BODYPUMP in de high pull en squat combinaties opgemerkt? Super coole innovaties die explosief en nuttig voelen. Laten we de details bespreken.
Welke spieren zijn actief?
Wanneer je je hielen van de vloer tilt, voer je een extensie van de enkel uit en zijn de spieren aan de achterkant van je onderbeen actief. Er zijn doorgaans drie spieren verantwoordelijk voor deze beweging: medial gastrocnemius (oppervlakkig, tegen het midden van het lichaam), lateral gastrocnemius (oppervlakkig, weg van het midden van het lichaam) en soleus (onder de gastrocnemius). Deze drie spieren komen onderaan de kuit bij elkaar en delen een pees, de achillespees, die aan de hiel vastzit.
Leuk feitje: De achilleshiel is de grootste en sterkste pees van het lichaam!
Wanneer zijn de kuitspieren actief in het dagelijkse leven?
De kuitspieren spelen een belangrijke rol bij het lopen, rennen, traplopen, fietsen en springen. Ze vormen de primaire groep van voorwaartse en opwaartse propulsie (voortstuwing) tijdens deze alledaagse bewegingen. De gastrocnemius en soleus spieren zijn daardoor cruciaal voor een succesvolle uitvoering van oefeningen in BODYATTACK™, BODYSTEP, BODYCOMBAT, Les Mills GRIT en alle dans- en fietsprogramma’s.
Leuk feitje: de gastrocnemius en soleus spieren hebben een verschillende hoofdfunctie. De gastrocnemius spieren produceren kracht (sprinten, springen) terwijl de soleus spier langdurige activiteiten mogelijk maakt (staan, lopen).
Waarom is de heel lift toevoegd aan upright row en squat?
Wanneer we de heel lift aan de upright row en squat toevoegen, vindt er extensie in drie gewrichten plaats: de heup, knie en enkel. Dit wordt de triple extension genoemd! Onderaan de squat zijn de drie gewrichten geflext. Bij het omhoog komen, strekken eerst de heupen, gevolgd door de knieën en tenslotte de enkels. Deze laatste extensie van de enkels zorgt voor extra explosiviteit, meer algehele activatie en een betere training van het onderbeen. Het is belangrijk om deze spieren geactiveerd en gezond te houden om te helpen bij het maximaliseren van sportprestaties waarin gerend en gesprongen wordt. Ook is het belangrijk dat de onafhankelijkheid wordt behouden voor de functionele taken zoals lopen en traplopen.
Leuk feitje: Om de voordelen van triple extension te vergroten kun je de heel lift in de high pull en squat combinatie zonder pauze uitvoeren. De extensie van de heupen, knie en enkel moet als een vloeiende reeks worden uitgevoerd.
Wat moet je zeggen bij het coachen van deze geïntegreerde oefeningen?
Informeer je deelnemers over de triple extension en leer het ze aan. Leg uit dat we een geïntegreerde oefening uitvoeren met activiteit vanuit de heup (bilspieren), knie (dijbeenspieren) en enkel (gastroc/soleus) spieren. Zorg ervoor dat je de cruciale cues geeft dat de bilspieren en de core moeten worden aangespannen bij het omhoog komen vanuit een squat. Voeg daarna het optillen van de hiel toe om de kuitspieren aan het werk te zetten.
Zodra je deelnemers het basispatroon doorhebben kun je hun enthousiasme vergroten door te vragen: Wil je sneller rennen? Hoger springen? Langer lopen? Zo ja, dan laat me die triple extension zien!
Dr Jinger S. Gottschall is momenteel een associate professor Kinesiologie aan The Pennsylvania State University en bestudeert de effectiviteit van uiteenlopende sportprogramma’s. Dr. Gottschall is ook consultant voor Les Mills International en een wetenschappelijk adviserend panellid voor het American Council of Exercise. Jinger heeft een passie voor fysieke activiteit en waardeert het essentiële belang van het promoten van gebalanceerde, gezonde leefstijlkeuzes.
Je kunt Jinger op Instagram en Facebook vinden via @jingerfitness
