Dr Jinger Gottschall van Penn State University is een expert in de ontwikkeling van duurzame en effectieve sportprogramma’s – en zij zegt dat het zonder meer okay is om een pauze te nemen van sporten. Ze raadt zelfs iedereen aan tenminste een rustdag per week te hebben en dat je van een rustpauze van je reguliere sportprogramma geniet tijdens vakanties.
“Drie of vier niet-opeenvolgende weken per jaar minder trainen kan een verfrissing zijn,” zegt ze. “Een sportpauze voorkomt blessures door de werkende spieren in staat te stellen zich opnieuw op te bouwen en voor te bereiden op toekomstige training. Het geeft je ook tijd om te ontspannen en opnieuw te focussen, en dit kan je de positieve gevoelens die je van trainen krijgt helpen waarderen.”
Het hebben van periodes van verminderde activiteit om je prestaties te verbeteren is iets dat topsporters al decennia lang doen. En hoewel de meesten van ons geen professionele sporters zijn kan het opvolgen van het idee van “atletische periodisering” zich uitbetalen.
Klassieke atletische periodisering bestaat uit fases van sporten die wisselen tussen hoog volume/lage intensiteit en laag volume/hoge intensiteit. Het doel is om prestaties te optimaliseren zonder het risico op overtraining te lopen.
Sport tapering is iets dat sporters voor een wedstrijd of evenement doen. Deze korte reductie in trainingsbelasting is ontworpen om vermoeidheid voor het grote evenement te beperken en tegelijkertijd de fitness effecten te behouden.
Het internet staat vol met talloze verschillende periodiseringsformules en tapering specificaties. Het is een complexe wetenschap en hoewel er veel onderzoek is gedaan op dit gebied lijkt het zo extreem individueel dat er niet één succesformule bestaat.
Wel duidelijk is dat periodes van verminderde sportbelasting en intensiteit voordelen kunnen hebben.
Hoe weet ik of ik een pauze van sporten nodig heb?
Volgens Dr. Gottschall geven de volgende tekenen aan dat je een pauze moet inlasten:
- Een hoge hartslag in rust
- Een lage hartslag tijdens het sporten
- Moeite met in slaap vallen
- Weinig energie
- Moeite met concentreren
- Negatieve gevoelens over sporten
Aangezien een van de belangrijkste factoren in naleving van sporten echter consistentie is, is het niet ideaal om regelmatig meer dan één dag per week vrij te nemen. Dit is met name belangrijk voor beginnende sporters. Als je een nieuwkomer bent is het een goed idee om de eerste 10-12 weken je reguliere programma te volgen om een routine te ontwikkelen. Zodra je een goede routine volgt en je zo’n 4-6 keer per week sport zou een week rust goed voor je geest kunnen zijn – en zou daarnaast je fitness niet beïnvloeden.
Hoe lang zou een vakantie van sporten moeten duren? Hoe snel gaat je fitness achteruit?
Dit hangt helemaal af van het individu, maar als vuistregel kun je verwachten dat je specifieke fitness vaardigheden sneller kwijtraakt dan je basis kernvaardigheden. Veel mensen geloven dat je doorgaans zo’n twee weken hebt voordat je aerobische fitness begint af te nemen. Een studie van goed getrainde regelmatige renners (die de 4-6 maanden ervoor consequent getraind hadden) laat zien dat er in de eerste tien dagen van inactiviteit bijna geen afname van het VO2 max plaatsvindt. Daarna gaat het echter bergaf, gezien het vermogen van je hart om bloed efficiënt rond te pompen verslechtert.
Hoe snel dit gebeurt hangt af van de persoon, maar je kunt ervan uitgaan dat je binnen twee weken veranderingen kunt waarnemen. Een studie laat zien dat de afname van het VO2 max van mensen die twee weken niet renden met zes procent afnam; na 11 weken nam het af met maar liefst 25,7 procent. Dit wordt ondersteund door een ander onderzoek van duursporters, dat een afname van het VO2 max van 20% laat zien na vier weken inactiviteit.
We hebben lang gedacht dat kracht minder wordt aangetast door even te stoppen met sporten, maar recent onderzoek trekt dit in twijfel. Een Deense studie uit 2015 liet zien dat je binnen twee weken spiermassa kunt verliezen, en hoe jonger je bent, hoe groter de impact – hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je kunt verliezen.
Hoe ver je op je fitness reis bent kan ook invloed hebben op hoe snel je fitness afneemt. Beginners en degenen met een kleinere fitness basis zullen hun fitness sneller verliezen dan doorgewinterde sporters die hun piekfitness relatief snel verliezen maar vervolgens een langzamere afname in basis fitness zien.
We vroegen Bryce Hastings, fysiotherapeut en Hoofd Onderzoek van Les Mills over de waarde van “vakantie van sporten”. Hij zei dat het afhangt van het individu, maar als je zwaar naar vakantie verlangt, heeft je lichaam mogelijk ook baat bij wat rust.
“Mensen die iedere dag regelmatig sporten staan bekend om het feit dat ze geen pauze nemen van hun eindeloos sporten,” legt hij uit. “Ze creëren een routine, wat uitstekend is, en ze blijven deze heilig volgen… Ze gooien hier mogelijk nog wat bovenop wanneer een nieuwe fitness les of trainingsinnovatie voorbij komt. Hun lichaam heeft waarschijnlijk geen frisse, nieuwe trainingsinnovatie nodig – het heeft waarschijnlijk rust nodig!”
Bryce zegt dat de vakantieperiode een uitstekend moment kan zijn om een pauze in te lassen en je reguliere fitness routine te resetten. Maar hij is tegen het nemen van een volledige pauze van alle fysieke activiteiten – je kunt regelmatig wandelen en zelfs nu en dan een een workout on the go uitvoeren.
Een waarschuwing …
Hoewel een week zonder je reguliere workoutschema een klein negatief effect heeft op je fitness niveau, voelt dat mogelijk niet zo. Je vindt de eerste week na de vakantie mogelijk zwaarder dan normaal, maar de kans is groot dat dit tussen je oren zit, dus laat dit je niet in de weg staan! En wat je ook doet, pas op met de vakantie “creep” – probeer na je vakantie zo snel mogelijk terug te gaan naar je reguliere workout schema.
Geen vakantie in het verschiet?
Zelfs als je geen vakantie plant zegt Dr. Gottschall dat je je lichaam de rust moet geven die het verdient.
“We praten nauwelijks over de risico’s van te veel sporten, omdat het merendeel van de mensen niet genoeg sport. Maar er is een dunne scheidingslijn tussen sporten dat gezondheidsvoordelen produceert en sporten dat daadwerkelijk slecht kan zijn voor je gezondheid.”
Ze gelooft dat iedereen zich aan een strenge regel moet houden: een volledige dag zonder gepland sporten iedere week. Zonder uitzondering. Geen korte rensessie. Geen yoga. Geen express les. Je hebt twee slaapcycli zonder training nodig. Je kunt natuurlijk nog steeds met je hond wandelen of een avondwandeling maken, maar niets dat intensiteit boven 65% of mogelijke spierpijn vereist. Je hebt een volledige dag per week nodig om zowel fysiek als mentaal te herstellen.
