Voel je je uren na een zware sportsessie nog warm en bezweet? Vol energie en alert? Bedank daar “excess post-exercise oxygen consumption” (overtollige zuurstofconsumptie na het sporten of wel EPOC) voor. Dit proces zorgt voor een verhoging van je metabolisme en dat je uren na het sporten nog calorieën verbrandt.
Wil je weten hoe dit precies werkt?
Er zijn veel manieren om je “verbranding” in een bepaalde tijdsperiode te maximaliseren. Topsporters kunnen hun lichaam en geest zo aanpassen dat ze bijna complete uitputting bereiken in de laatste paar minuten van een race of wedstrijd. Maar dit kost jaren aan training en oefening. Voor alle andere mensen bestaan er sportstrategieën zoals high-intensity interval training (HIIT). Door korte uitbarstingen van intens sporten gevolgd door een kort herstel te herhalen kun je jezelf naar je individuele grenzen pushen.
Net zoals in alle sporten maakt HIIT gebruik van spieren, veel spieren. Samentrekkende spieren leveren de kracht voor iedere beweging van het lichaam. Maar iedere samentrekking vereist energie, een hoop energie. Hoe meer weerstand (gewichten), hoe hoger het aantal reps (samentrekkingen van de spieren) en de duur van het sporten bepalen de totale hoeveelheid energie die nodig is om fysieke beweging gaande te houden.
Het is dus om te beginnen handig om te weten wat je spieren doen in de sportschool.
- Fase 1: Om je spieren aan de gang te krijgen bestaat er een explosieve energiebron voor de korte termijn, genaamd creatine fosfaat. Deze stof komt in zeer kleine hoeveelheden voor in je spieren en werkt dus maar een paar korte seconden.
- Fase 2: Hierna heb je een energiebron nodig die langer aanhoudt. Het grootste deel hiervan komt van de afbraak van glycogeen, de grote opslag van koolhydraat energie in de spieren. Glycogeen begint door wat energie vrij te maken zonder zuurstof, wat melkzuur produceert. Dit kan je spieren slechts een paar minuten van brandstof voorzien.
- Fase 3: Energie voor een langere duur heeft zuurstof nodig. Een kleine druppel in het zuurstofgehalte van het bloed start een complexe set van responsen waardoor je harder gaat ademen en je hart sneller gaat pompen. De nieuwe zuurstof in je bloed gaat in de eerste paar minuten van het sporten je spieren in en begint energie te genereren middels een proces genaamd aërobe stofwisseling. De belangrijkste brandstof is nog steeds glycogeen, maar je bent nu in staat om de zuurstof te gebruiken om water en koolstofdioxide (CO2) te genereren. Hierdoor kun je blijven sporten zonder meer melkzuur aan te maken.
Naarmate je hartslag wordt verhoogd komt vet langzaam vrij van de opslagplekken van vet in het lichaam. Dit proces van het vrijmaken van vet bereikt een piek binnen 10 tot 15 minuten. Dit vet gaat de bloedstroom in en wordt opgenomen door de spieren. In de spieren worden zowel glycogeen als vet gebruikt als de mix van brandstof om de energie te behouden zodat de spieren kunnen blijven samentrekken.
Explosief en op een hoge intensiteit sporten veroorzaakt een snelle verhoging in melkzuur. Tegelijkertijd beginnen de spieren te “branden” en vermoeid te raken. Melkzuur wordt geproduceerd uit glycogeen (en glucose) wanneer er niet genoeg zuurstof beschikbaar is. Het is een klein molecuul dat vrijkomt uit de spieren en uiteindelijk door de lever weer wordt omgezet in glucose en dan in glycogeen. Verrassend genoeg, en in tegenstelling tot wat lang werd gedacht, lijkt het erop dat melkzuur niet de reden is van het brandende gevoel in de spieren tijdens intensief sporten. Studies hebben zelfs aangetoond dat melkzuur mogelijk een gunstig effect heeft op het laten samentrekken van de spieren. De chemische oorzaak van het brandende gevoel blijft onbekend, maar sportwetenschappers blijven ernaar zoeken.
Metabolisme boost in herstel
Het herstelproces begint onmiddellijk nadat je stopt met sporten. Je merkt mogelijk dat je vaak zweet en blijft zweten, soms nog uren nadat je bent gestopt met sporten. Zweten is nodig om je koel te houden terwijl je spieren, lever, hart en immuunsysteem het complexe herstelproces starten dat veel energie kost.
Bij deze blijvende toename in metabolisme komt de excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) om de hoek kijken.
De extra energie wordt gebruikt voor veel herstelprocessen. Een belangrijke vereiste is het verwijderen van het grootste deel van het melkzuur (als chemisch bijproduct moet het verwijderd en omgezet worden in een bruikbare energiebron). Het pad van synthese om melkzuur terug om te zetten in glucose (en vervolgens glycogeen) kost energie en is een belangrijke functie van de lever.
Tegelijkertijd moeten de spieren gerepareerd worden en zich aanpassen. Dit vereist de afbraak en synthese van eiwit. Dit kost weer energie. Zenuwen moeten nieuwe neurotransmitters aanmaken en de hormonen die tijdens het sporten zijn gebruikt moeten weer opnieuw worden gesynthetiseerd. Het is een proces dat veel energie kost.
Er is een directe relatie tussen de hoeveelheid energie die tijdens een sportsessie wordt gebruikt en de hoeveelheid EPOC. Hard werken in een HIIT workout zal meer EPOC vereisen dan wanneer je het rustiger aan doet. Door je hele lichaam te trainen (benen, armen en core) kun je circuleren door veel van de belangrijke spiergroepen, waarbij iedere spiergroep herstel en EPOC vereist.
EPOC is doorgaans tot drie uur na de workout meetbaar. De daadwerkelijke hoeveelheid calorieën die nodig is om te herstellen, uitgedrukt als percentage van de totale energie die tijdens een sportsessie wordt gebruikt, is onderwerp van intensief onderzoek. De gebruikelijke consensus ligt ergens tussen de 6 en 15 procent, hoewel het mogelijk hoger ligt voor topsporters die extreme fysieke activiteiten verrichten.
Het is onwaarschijnlijk dat EPOC het enige gunstige effect na het sporten is, en de metabolische voordelen van HIIT zijn nog steeds niet helemaal goed bekend. De vraag; ‘waarom HIIT meer vet lijkt te verbranden’ dan andere sportvarianten moet zeker ook verder worden onderzocht. Daarnaast bestaan er verschillen in het EPOC effect tussen mensen en wetenschappers zijn nog niet in staat de oorzaak van dit verschil te verklaren (hoewel het niet beïnvloed lijkt te worden door fitness, bmi of geslacht).
