Lichaamsbeweging is ongetwijfeld een wondermiddel om de gezondheid en een lang leven te bevorderen, maar de levensveranderende voordelen van fitness worden vaak toegeschreven aan cardio-activiteiten. Volgens een baanbrekende studie, gepubliceerd in The British Journal of Sports Medicine, is krachttraining de meest levensveranderende vorm van training.
Deze belangrijke bevinding komt nadat academici van het Amerikaanse National Cancer Institute bijna tien jaar lang gegevens van bijna 100.000 volwassenen hebben onderzocht. De onderzoekers stelden vast dat mensen die elke week 60 minuten aan aërobe lichaamsbeweging deden een 15 procent lager sterfterisico hadden. Degenen die drie uur per week aan aërobe lichaamsbeweging deden, liepen 27 procent minder risico op overlijden. Het interessantste is dat de levensverlengende voordelen pas exponentieel toenamen wanneer mensen krachttraining aan de mix toevoegden. Door aërobe lichaamsbeweging te combineren met slechts één of twee krachttrainingen per week daalde het sterfterisico met 40 procent.
MEER JAREN TOEVOEGEN IS NOG MAAR HET BEGIN ...
Bryce Hastings, Hoofd Onderzoek van Les Mills, legt uit dat het toevoegen van weerstandstraining aan je routine je niet alleen helpt om langer te leven, maar ook om langer van een goede gezondheid te genieten - wat fundamenteel is voor geluk in onze latere levensjaren.
Wanneer je je richt op spieropbouw word je sterker en fitter, verbrand je meer calorieën en geniet je van langdurige vetverbranding. En er zijn nog veel meer redenen om van gewichten tillen te houden. Er is bewijs dat krachttraining de gezondheid van het hart sterker kan verbeteren dan cardio-oefeningen, en studies tonen aan hoe krachttraining met veel herhalingen kan leiden tot sterkere botten sterkere botten. Hastings zegt dat de botversterkende voordelen van krachttraining vooral belangrijk zijn omdat vanaf je 40e je botmineraaldichtheid versneld afneemt, waardoor je meer kans hebt op breuken en osteoporose.
Wat de geestelijke gezondheid betreft, heeft onderzoek aangetoond hoe een regime van krachttraining met lunges, lifts, squats en crunches de effecten van angst kan verminderen. We weten ook dat mensen die een matige spierkracht ontwikkelen 32 procent minder kans hebben op diabetes, terwijl krachttraining je nachtrust verbetert.
Voor fitnessprofessional en atlete Erin Maw heeft het vergroten van haar aandacht voor krachttraining een transformatie teweeggebracht. "Het heeft mijn sportprestaties absoluut verbeterd. Het versterkt je botten en stabiliseert de spieren rond je gewrichten. Het maakt je bilspieren, hamstrings en quads zoveel krachtiger, plus het versterkt je core, en uit onderzoek blijkt dat je daardoor sneller kunt rennen." Ze zegt dat als vrouw kracht opbouwen cruciaal is. "Vrouwen hebben krachttraining nodig. Naarmate we ouder worden, vermindert ons vermogen om spieren op te bouwen en te behouden, dus krachttraining is absoluut essentieel voor levenslange gezondheid en fitheid."
WAT IS HET BESTE ADVIES VOOR KRACHT TRAINING?
Uit een wereldwijde analyse van 16 individuele studies over een periode van drie decennia blijkt dat slechts 30 tot 60 minuten spierversterkende activiteit per week het sterfterisico met een vijfde kan verminderen. Het maximale levensverlengende voordeel ontstaat wanneer je spierversterkende en aërobe activiteiten combineert.
Met dit in gedachten adviseert Hastings een wekelijkse routine van twee sessies weerstandstraining gericht op de belangrijkste spiergroepen, met drie tot vier cardiosessies en één sessie flexibiliteit en mobiliteit als ideaal recept.
Is het tillen van gewichten de enige manier op kracht op te bouwen?
Als je denkt dat grommend grote brokken ijzer tillen de enige manier is om te genieten van de voordelen van krachttraining, dan heb je het mis. Hoewel deze meest recente studie zich richtte op oefeningen met gewichten, merkten de onderzoekers op dat andere soorten spierversterkende oefeningen, zoals krachttraining met lichaamsgewicht (met oefeningen als push-ups en squats) ook nuttig zouden zijn, evenals Pilates.
Waarom je vandaag al actie moet ondernemen..
Hoewel het nooit te laat is om met krachttraining te beginnen, is het wel hoe jonger je begint, hoe beter de voordelen. Enkele jaren geleden ontdekte een team van of Zweede wetenschappers dat jongeren tussen 16 en 19 jaar met meer kracht in de benen waarschijnlijk langer en gezonder zullen leven, met minder invaliditeitsproblemen naarmate ze ouder worden. Interessant genoeg vermoeden de deskundigen dat dit verband kan houden met gevoel van eigenwaarde en angst, aangezien mensen met minder spierkracht ook een lager gevoel van eigenwaarde en een hogere angst hebben - van beide is aangetoond dat ze gedurende het leven gezondheidsproblemen veroorzaken.
