Tarwe is met 700 miljoen ton productie het op twee na grootste gewas op aarde, na rijst en maïs. Mensen eten dus veel brood. Het was oorspronkelijk vooral een voedingsmiddel in de Westerse wereld, maar brood begint nu ook langzaam maar zeker de hele wereld te veroveren, waaronder in Azië, waar noedels en rijst ooit ongeëvenaard waren.
De wereldwijde verspreiding van brood gaat echter gepaard met een toenemende weerstand. Is witbrood slecht voor je gezondheid? Leidt het verkeerde broodsoort tot gewichtstoename, gaatjes en dementie? Is het biologische, houtgestookte oergraan zuurdesembrood echt het gezonde tegengif? Wat moet je nu precies geloven?
Hier is ons stappenplan om betere geïnformeerde keuzes te maken met betrekking tot brood.
- Check de marketing spin
Fabrikanten geven een enorme spin aan brood etiketten. Of ze nu gezonde eigen producten, vezelrijke producten of meergranen producten worden genoemd, de daadwerkelijke impact op de mate van voedingsvezels, voedingswaarde en zoutgehalte is vaak minimaal. Vooral de term “meergranen” is lastig, omdat ze voor producenten en consumenten zeer verschillende dingen betekenen. Volkoren of meergranen broden zijn vaak niet gezonder op het gebied van vezels en zout dan standaard gesneden witbrood. Lees het etiket.
- Het bevat oergranen dus het moet wel goed zijn, toch?
Oervariaties van tarwe – waaronder eenkoorn, emmer, spelt en Khorasan – zijn nu in veel verschillende health food outlets te vinden. Maar het verschil in voedingswaarde tussen het gemalen meel van deze oersoorten is nauwelijks te onderscheiden van standaard commerciële soorten die over de hele wereld worden geproduceerd. Zaden en andere vormen van granen – waaronder chia, vlas, hennep en rogge – voegen daadwerkelijk voedingswaarde toe, maar hier kunnen kosten aan verbonden zijn. Hoe meer van deze granen, noten en zaden, hoe dichter (stijver) en minder smakelijk het brood kan worden. Het is een afweging die weinig consumenten bereid zijn te maken, met als bijgevolg een hogere prijs.
- “Vers in de winkel gebakken” is niet altijd wat ze zeggen
Veel van de broden die als “vers in de winkel gebakken” worden verkocht zijn ergens anders gemaakt en tot ongeveer 80-90 procent voltooiing gebakken. Na invriezing wordt het brood naar de winkel gebracht voor het laatste korte deel van de baktijd. Eenvoudige producten zoals broodjes zijn mogelijk in de winkel gemaakt, maar enkel van een voorverwerkte mix. Brood dat in de winkel wordt gebakken bevat mogelijk ook meer zout dan vergelijkbare broden, dus het loont zich om het etiket te lezen.
- Is zuurdesem brood gezonder?
Zuurdesem brood is bereid uit een zuursel dat een mix van gist bevat dat van nature in de lucht zit, wat het een product van zeer verschillende gisttypen maakt. De complexe aard van zuurdesem fermentatie maakt een breed scala aan verschillend smakende bijproducten mogelijk, maar de meeste zuurdesem wordt van precies dezelfde ingrediënten als normaal brood gemaakt. De voedingsvoordelen zijn dus vrijwel niet te onderscheiden. Er zijn echter ijverige commerciële en thuisbakkers die zuurdesem zuursels als een manier gebruiken om smaak aan volkoren brood (en brood met weinig zout) toe te voegen. Deze zijn gezonder door de volkoren granen, veel vezels, minder zout en de afwezigheid van conserveringsmiddelen.
- Wraps en ronde broden zijn verschillend, toch?
Niet echt. Wraps zijn gewoon brood zonder de gisting van de gisten. Te vaak worden vetten en oliën aan ronde broden toegevoegd om ze van de benodigde soepelheid te voorzien om ze rond vullingen te wrappen. Dus nee, ronde broden zijn niet gezonder. Vergeet niet dat brood bijna helemaal uit zetmeel bestaat. Zetmeel is een simpel koolhydraat en wordt verteerd tot glucose (of suiker). In volkoren broden is een deel van de zemelen (of kafhuid) van het tarwe aanwezig (of wordt toegevoegd), wat het grootste deel van de voedingsvezels levert. Hieraan wordt eiwit toegevoegd (voornamelijk van de gluten), enkele vitamines (vaak toegevoegd) en mineralen (nogmaals, vaak toegevoegd). Net als bij veel voedingsgroepen moet er met mate van brood worden genoten.
- Hoe zit het met genetische modificatie?
De verschillende soorten tarwe die in hedendaags brood worden gebruikt hebben weinig gemeen met de belemmerde gewassen van vroeger. Moderne tarwe is bestand tegen ziektes, kan tegen hitte en levert meer op. Dit is mogelijk gemaakt door generaties van selectief kruisen waarin boeren en tuinbouw wetenschappers de beste producten selecteren voor het volgende seizoen. Hierdoor is er momenteel geen genetisch gemodificeerd (GM) tarwe op de markt voor menselijke consumptie.
- Wat wordt er nog meer toegevoegd in het proces van brood bakken?
Moderne tarwekorrels zijn gemaald tot precisie op nanodeeltjes in bloemmolens. Het resulterende fijne poeder wordt vervolgens gemengd met een mix van ascorbinezuur (Vitamine C), gist, emulgatoren, rijzende stoffen (vaak enzymen), vitaminen, mineralen, vet, conserveringsmiddelen en zout – een hoop zout. Het is de cocktail van chemische stoffen en toevoegingsmiddelen wat het onderwerp van intense controle en bezorgdheid is geworden.
- Zijn conserveringsmiddelen een probleem?
Om brood een fris uiterlijk te laten houden kunnen schimmelvertragers zoals calcium propionaat en sulfieten worden toegevoegd. Beide verbindingen worden gerelateerd aan zeldzame negatieve reacties, met name bij jonge kinderen. Zelfs in het geval van een alarm onder consumenten zullen toevoegingsmiddelen echter worden gebruikt om aan de veeleisende normen van de moderne productieprocessen te voldoen – en paradoxaal, de consument. Mensen willen brood graag goedkoop en dagenlang vers zien en met name zonder schimmel zien bij aankoop, dus de conserveringsmiddelen blijven bestaan.
- Hoeveel zout zit in commercieel gebakken brood?
Het zoutgehalte in brood is onaanvaardbaar hoog. Rond 20 procent van de algemene inname van zout komt uit brood. Ten minste 25 procent van het brood in de supermarktschappen heeft evenveel zout per plak als een zak chips! Het loont zich om het etiket van je favoriete brood te bekijken en vergelijkingen uit te voeren. Een eenvoudige switch kan je dagelijkse zoutinname drastisch verlagen.
- Hoeveel zorgen moet ik me maken over gluten?
Tarwebloem bevat een eiwit dat in het mengen met een beetje water en door te kneden voor een groot deel van de structuur van brood zorgt, namelijk gluten. Gluten is de belangrijkste allergeen in coeliakie, een verwoestende auto-immuunziekte van de dikke darm. Een deel van de symptomen van coeliakie worden gedeeld door het minder goed begrepen prikkelbare darmsyndroom (PDS). De diagnose van PDS is gecompliceerd en sommige mensen met problemen met de darmen (opgeblazen gevoel, irritatie, constipatie, diarree) zien verbeteringen in symptomen wanneer ze overgaan op een glutenvrij dieet. Over mate waarin gluten een oorzaak is in PDS wordt flink gediscussieerd, maar er zijn zeker mensen die een voordeel hebben bij het achterwege laten van gluten in hun eetpatroon. Raak niet gedupeerd door de hype van anti-gluten marketing. Vergeet niet dat glutenvrije producten niet altijd gezonder zijn en zeker een hoop meer kosten.
Een snelgids tot gezonde broodkeuzes
- Lees altijd het etiket – kies voor broden met minder zout, met weinig of geen toegevoegde suikers, veel vezels en het liefst volkoren.
- Gebruik gezond beleg waaronder avocado’s, vetarme mayonaise en tahin.
- Vergeet niet dat pindakaas veel vet bevat.
- Vul je sandwich of broodje met een prachtige creatie van kleurrijke salades inclusief een hoop van je favoriete groentes.
- De meeste voedingsrichtlijnen stellen dat volwassenen ten minste zes porties van koolhydraatrijk voedsel per dag moeten eten. Een standaard broodje of boterham is een portie. Brood zou aan dit doel moeten bijdragen maar zou niet de enige bron van koolhydraten moeten zijn. Rijst, pasta, peulvruchten en bonen zijn ook belangrijk.
Professor David Cameron-Smith is een getransplanteerde Australiër die in Nieuw-Zeeland woont. Hij behaalde zijn PhD in nutritionele biochemie van Deakin University en volgde post-doc training aan het Royal Prince Alfred ziekenhuis in Sydney. Zijn onderzoeksinteresses omvatten het belang van voeding in het behouden van een optimale gezondheid in een verouderende populatie en de impact van voeding in het reguleren van spierfuncties.
