De basics
Onze voeding is opgebouwd uit 3 soorten macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is belangrijk dat we een gezonde balans van deze 3 stoffen binnen krijgen voor een optimaal gezond en fit lichaam.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de zogenoemde brandstof voor de meeste cellen in ons lichaam. De grootste energiebron – ook bekend als calorieën – is de energiebron voor ons lichaam; ze voeden onze cellen, hersenen, beschermen onze spieren en voeden onze darmbacteriën.
Langzame vs. Snelle koolhydraten
Koolhydraten kun je zien als lange ketens van suiker. Hoe langer de keten, hoe langer je lichaam erover doet om het af te breken. Snelle suikers zitten vooral in pure suiker, granen (brood), aardappels en bewerkte producten. Van snelle koolhydraten krijg je ook snel hoge suikerpieken in je bloed. Langzame koolhydraten geven minder snel en minder hoge suikerpieken, maar bereiken wel langere suikerpieken – pas hier dus ook voor op! Langzame koolhydraten bevatten ook meer vezels, waardoor je langer verzadigd bent. Vezels zijn goed om je darmbacteriën te voeden en je darmwand te prikkelen voor een goede stoelgang.
Proteïnen
Proteïnen kun je zien als de bouwstenen van ons lichaam. Proteïnen dragen bij aan alle processen in ons lichaam. Ze worden gebruikt om nieuwe cellen te maken, te groeien of te repareren, maar ook om hormonen en enzymen aan te maken, spieren en botten op te bouwen, de huid en het kraakbeen soepel te houden en te vernieuwen, en spelen een belangrijke rol in onze bloedbaan.
Vetten
Ook vetten zijn nodig voor onze lichaamscellen. Ze helpen ons om vitamines te kunnen absorberen (A, D, E, en K) en helpen bij het reguleren van de hormonen. Vetten geven ons lichaam energie, bouwen reserves op, en beschermen en isoleren onze organen.
Vitamines & spoorelementen
Vitamines en spoorelementen worden ook wel micronutriënten genoemd. De World Health Organisation noemt micronutriënten ook wel “magische toverstokken die ervoor zorgen dat enzymen, hormonen en andere substanties geproduceerd worden die essentieel zijn voor de groei en ontwikkeling van het lichaam”. Enkele belangrijke micronutriënten zijn:
- IJzer: (zuurstofvervoer) – biologisch rood vlees, kip en vis; granen; groenten en peulvruchten; noten en biologische eieren.
- Vitamine A: (zicht/ immuunsysteem/ huid/ groei) – lever, vette vis (levertraan), melk, eidooier en kaas.
- Jodium: (productie van thyroïdhormonen in schildklier) – vis en schelpdieren, zeewier (nori en algen); zuivel, groenten en vlees.
- Vitamine C (tandvlees/ tanden/ botten/ wondheling en resistentie/ opname ijzer/ vorming collageen) – kleurrijke fruitsoorten en groenten.
- Calcium: (essentieel voor ontwikkeling en onderhoud/ bevordert bloedstolling/ spieren samentrekking/ reguleren bloeddruk) - calcium zit in zuivel, maar beter is sesamzaad, noten, garnalen, sardines, en groente groenten.
- Magnesium: (vorming van bot en spieren, zenuwprikkels, werking van spieren) – noten, groenten, zaden, vlees. Voor de magnesium opname is er voldoende vitamine D en calcium nodig.
Veel van onze voeding bevat tegenwoordig nog maar weinig vitamines en spoorelementen. Het is daarom van belang om goede suppletie in te nemen bij een gezond voedingspatroon. Kies voor de goede, wat duurdere merken en let vooral op welke hulp- en vulstoffen erin zitten. Veel goedkopere suppletie zit vol met onnodige (zoet-) stoffen en suikers. Kies voor multivitaminen of calcium (met zink) tabletten en magnesium in poedervorm. Ook visolie (levertraan) is een goede aanvulling. Weet je niet wat een goede aanvulling is, laat je dan adviseren door een diëtiste of voedingsdeskundige.
“Wist je dat ons lichaam zo’n 70 verschillende soorten hormonen produceert?“
Hormonen
Hormonen worden vaak in verband gebracht met vrouwen of het vrouwelijk lichaam. Dit is dan ook vaak een misvatting, aangezien elk lichaam – man of vrouw – meer dan 70 verschillende soorten hormonen produceert. Hormonen regelen de processen in ons lichaam, en worden aangemaakt in de hormoonklieren. Ieder hormoon heeft een andere werking in ons lichaam, zo kennen we vooral het stress hormoon (Cortisol), geslachtshormonen (Oestrogenen, Progesteron, en Testosteron), bloedsuiker verhogende en verlagende hormonen (Insuline en Glucagon), groeihormonen, het gelukshormoon (Oxytine) en het pijnbestrijdingshormoon (Endorfine). Deze hormonen kun je zien als dominostenen, ze moeten in balans zijn anders valt je hele systeem om. Door goede voeding kun je ook je lichaam goed in balans houden.
Wat is de basis voor een gezond voedingspatroon?
Om voldoende essentiële voedingsstoffen en micronutriënten binnen te krijgen, is een grote variatie aan voedsel nodig. Helaas bestaat ons voedingspatroon vaak maar uit 10 tot 13 verschillende soorten groenten of gewassen, terwijl er ruim 60 te vinden zijn (afhankelijk van het seizoen).
Ook zijn er tegenwoordig genoeg recepten te vinden op internet, koop dus gerust iets wat je niet kent!
De basis van een gezond voedingspatroon is om ‘plantbased’ te eten. Wat betekent dit? Het is heel simpel, probeer zoveel mogelijk van je voeding (80%) uit plantaardige voedingsmiddelen te halen (met een 60/40 ratio van groente en fruit). De rest mag je aanvullen met zuivel, granen of vlees en vis.
Vervang je bakje yoghurt ’s ochtends door een groene smoothie, neem ’s middags een salade mee naar je werk of ruil je melk en yoghurt in voor rijstmelk, amandelmelk of soja. Wissel ’s avonds de couscous in voor quinoa of kies voor een linzen- of erwtenpasta (van 100% groentemeel). Zie vlees en vis als garnering, en limiteer dit tot 2 à 3 keer per week. Probeer zoveel mogelijk biologisch te eten. Houd een streefgewicht aan van 500 gram groente per dag, dit lijkt veel maar als je je groente simpelweg verwerkt in al je maaltijden op een dag valt het prima te overzien. Bouw het bovendien langzaam op, switch niet je hele voedingspatroon van de ene op andere dag. Onderaan dit artikel vind je een voedingstabel met daarin de verschillende voedingsmiddelen per marconutrientgroep, en het gezondere alternatief.
Drink voldoende water (minimaal 2 liter per dag) en limiteer koffie en thee tot maximaal 3 kopjes per dag.
Hoe vaak eten?
Eet kleine(re) porties en eet wanneer je daar behoefte aan hebt. Zorg ervoor dat je binnen 1 à 1,5 uur na het opstaan iets eet. De exacte timing van maaltijden overdag is niet heel erg belangrijk, maar regelmaat wel. Is 6 keer per dag voor jou te veel? Eet dan gerust iets minder, maar het is belangrijk dat je geen hongergevoel hebt. Sla geen maaltijden over. Gooi jezelf ook niet 3 keer per dag (bom)vol, want overeten is ook niet goed voor je. Dit geeft namelijk ook stress aan je lichaam. Drink niet (te veel) tijdens de maaltijd, dit is niet goed voor je maagsappen.
Tip: Eet je iets zoets? Neem dan ook de benodigde vetten.
Eet je een zoete maaltijd of snelle koolhydraten? Zorg dan ook dat er ook (gezonde) vetten in zitten. Om vetten te verteren moet je lever je de galblaas aansturen om gal te produceren. Dit wordt beetje bij beetje vrijgegeven in de maag. Door een beetje avocado of een theelepel kokosolie toe te voegen aan je suikerrijke fruit smoothie of je havermoutpap met banaan, zal je maag minder snel de snelle suikers doorlaten en je voeding langzamer verteren. Dit zal ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent.
Sporten of bewegen?
Ben je geen fanatiek sporter? Dat is helemaal niet erg, het belangrijkste is dat je elke dag voldoende beweegt. Het ligt er ook aan welk beroep je uitoefent, zitten of staand? Doe je veel in het huishouden, of loop je 4 keer per dag met de hond buiten? Als je veel in beweging bent is sporten niet per se nodig voor een goede gezondheid, maar wil je een sterk lichaam of een goede conditie is het zeker van belang om 1 à 2 keer per week aan kracht- en/of cardiotraining te doen, een combinatie hiervan zou helemaal top zijn! Wil je weten hoe je je het beste kunt voorbereiden op je workout met voeding, lees dan hier verder over de pre-en postworkout.
Voedingstabel
Koolhydraatrijke voeding:
zetmeelrijke groenten zoals aardappels, zoete aardappels, taro; graanproducten zoals brood, pasta, rijst en andere granen; groenten en zuivelproducten.
Gezondere koolhydraten:
volkoren, onbewerkte, rauwe varianten van: groenten en fruit, volkoren granen, bij voorkeur spelt, in plaats van witte bewerkte graanproducten.
Proteïnerijke voeding:
biologisch rood vlees, wit vlees en vis; tofu; biologische eieren; zuivelproducten, noten, bonen en andere groenten als broccoli.
Gezondere proteïnen:
onbewerkte plantaardige eiwitten die hierboven genoemd staan en tofu, quinoa, zaden als lijnzaad en chiazaad.
Vetrijke voeding:
biologisch vlees, vis, kip en zuivelproducten; oliën en boter; spreads; noten en zaden.
Gezondere vetten:
olijven, olijfolie extra virgin en koudgeperste plantaardige oliën die niet verhit worden (koolzaad-, lijnzaad-, avocado-olie); ghee* of kokosolie/vet voor bakken en braden; avocado’s, zuivelproducten van geitenmelk, zaden als lijnzaad en chiazaad.
*ghee= geklaarde boter, boter zonder melkeiwitten.