Eten, zoals alles in het leven, doorloopt trends en cycli. Voeding ook. In het begin tot midden van de jaren 2000 was er één dieet dat boven alle andere regeerde: Atkins. Een koolhydraatarm, eiwitrijk, vetrijk dieet, het was een rage, vooral in de VS. Atkins producten vulden de schappen en er werden miljoenen Atkins boeken verkocht. Over de hele wereld namen mensen spek en eieren als ontbijt – maar ze lieten het brood staan.
Het Atkins dieet raakte uiteindelijk uit de mode. Mensen vonden het moeilijk om zich aan het dieet te houden; mensen die afgevallen waren, kwamen snel weer aan. Atkins overleed in 2002 door een val op een ijzige stoep, maar uit medische dossiers bleek dat hij 120 kilo woog en een geschiedenis van hartaanvallen en hypertensie had. Zijn bedrijf ging uiteindelijk failliet.
Tegenwoordig weten we veel meer over koolhydraten en voeding. Koolhydraatarme diëten hebben een andere naam gekregen. Het keto of ketogeen dieet is het huidige koolhydraatarme plan du jour.
Het uitgangspunt van dit dieet is een focus op het beperken van koolhydraten. Keto diëtisten eten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten, maar nemen veel vetten en wat eiwitten tot zich. Keto lijners nemen meestal minder dan 50 gram koolhydraten per dag - dit is ongeveer wat je zou vinden in een paar appels (De meeste richtlijnen voor gezond eten ter wereld bevelen meer dan 200 gram koolhydraten per dag aan).
Het ketogeen dieet is in de jaren twintig van de vorige eeuw ontstaan als een behandeling voor kinderen met epilepsie, het is wetenschappelijk aangetoond dat dit werkt. Het is ook onderzocht voor een mogelijke behandeling van andere aandoeningen zoals autisme en hersentumoren. De theorie is dat je lichaam ketonen uit opgeslagen vet zal gebruiken als favoriete brandstofbron, in plaats van glucose uit koolhydraten. Ketonen worden door de lever geproduceerd uit vet wanneer het lichaam verhongert aan koolhydraten.
Maar hoe zit het met mensen zonder autisme die af willen vallen en gezond willen zijn? Werken zeer koolhydraatarme diëten? Moeten we allemaal brood laten staan en alleen de boter eten?
Sommige mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, zullen je vertellen dat ze zijn afgevallen en dat ze zich goed voelen. Het schijnt dat het een manier van eten is die voor sommigen werkt. In dit opzicht lijkt keto op elk ander dieet: het zal werken voor sommige mensen, en sommige mensen zullen in staat zijn om het de rest van hun leven vol te houden, en dat is wat je moet doen om de voordelen van elk dieet te behouden. Als je gewicht moet verliezen voor je gezondheid, en dit lijkt te werken, dan is dit voor jou een manier om het te doen.
Voor anderen zal dit te beperkend zijn en moeilijk om vol te houden, net als Atkins.
Er is niet veel bewijs op lange termijn om aan te tonen dat een zeer koolhydraatarm dieet tot nu toe voordelen of schade oplevert. Het werkt, zegt de wetenschap, zo goed als elk ander dieet voor gewichtsverlies.
Er zijn echter enkele punten van voorzichtigheid.
Voedingsdeskundigen waarschuwen dat een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk tot gevolg zal hebben dat er een tekort is aan vezels, wat mogelijk levensverkortende effecten kan hebben; het meest recente onderzoek suggereert dat we minstens 30 gram vezels per dag nodig hebben om ons risico op aandoeningen zoals darmkanker en hart- en vaatziekten te verlagen; vezelrijke eters leven ook langer. Het krijgen van 30 gram vezels per dag is potentieel lastig als je zonder granen of peulvruchten wil leven.
De deskundigen waarschuwen ook voor een mogelijke keerzijde voor de darmbacteriën, die van het voedsel houden dat het van de verschillende soorten vezels uit een brede waaier van voedsel krijgt. Idealiter zouden onze vezels niet alleen afkomstig moeten zijn van bladgroenten, maar ook van zetmeelrijke groenten, fruit, granen en peulvruchten. Deze worden vaak geëlimineerd in koolhydraatarme diëten.
Het is de moeite waard om te onthouden dat koolhydraten er in vele, vele vormen zijn, van wortelen tot cupcakes, en ze zijn zeker niet allemaal gelijkwaardig aan elkaar.
Aangezien koolhydraten de favoriete brandstof zijn voor de meeste cellen in het lichaam en onze belangrijkste energiebron, is het de moeite waard om ze op te nemen in onze voeding - vooral als we regelmatig sporten.
GOEDE KOOLHYDRATEN, SLECHTE KOOLHYDRATEN: WAT TE ETEN EN WAT TE VERMIJDEN
Sommige koolhydraten zullen ons een echte gezondheidsbonus geven en met sommige zijn we beter af zonder.
Wat doen koolhydraten?
Op een basisniveau zijn koolhydraten belangrijk voor het voeden van het lichaam en de hersenen, het beschermen van onze spieren en het voeden van de bacteriën in de darm. De beste soorten koolhydraten zijn over het algemeen heel en onbewerkt.
Voedingsmiddelen hoger in koolhydraten
De hoogste van de koolhydraathoudende voedingsmiddelen zijn broden, pasta, rijst en andere granen. De volkorenversies hiervan - bruine rijst en volkoren brood in plaats van de witte versies - hebben een lagere waardering op de glykemische index en zijn hoger in vezels. Dat is goed voor het energieniveau en de gezondheid van de darmen.�
Voedingsmiddelen met een gematigd koolhydraatgehalte
Lager in koolhydraten zitten peulvruchten - kikkererwten, bonen, linzen en dergelijke - en deze leveren verschillende nuttige vezelsoorten en wat eiwitten op. Zetmeelgroenten (aardappelen, zoete aardappelen, enz.) bevatten niet zo veel koolhydraten als we ons zouden kunnen voorstellen. Een aardappel is ongeveer 13 procent koolhydraten; een zoete aardappel ongeveer 20 procent. Voor de darmgezondheid doen we er verstandig aan om deze op te nemen, vooral als ze gekookt en gekoeld zijn. In die staat bevatten ze resistent zetmeel, een belangrijk type vezel waar onze darmbacteriën dol op zijn. De meeste vruchten zijn hetzelfde, zelfs als ze zoet smaken.
Voedingsmiddelen met minder koolhydraten
Groenten zoals wortelen, pompoen en erwten - waarvan we misschien denken dat ze veel koolhydraten bevatten - hebben een matig koolhydraatgehalte van minder dan 10 procent. Samen met alle andere groenten en fruit, bevatten ze vitaminen en mineralen en al het goede dat afkomstig is van kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen.
Koolhydraten die we niet nodig hebben
In termen van koolhydraten die we niet nodig hebben, denk verfijnd: al het spul gemaakt met witte bloem zoals taarten, koekjes, suikerhoudende granen en junkfood. Af en toe zijn deze goed, maar op regelmatige basis kunnen we ze beter vervangen door hele voedselversies.
Niki Bezzant is een Nieuw-Zeelandse foodjournalist, redacteur en commentator. Ze is de oprichtende redacteur van het tijdschrift Healthy Food Guide magazine, voorzitter van Food Writers New Zealand en een trotse ambassadeur voor het Garden to Table programma dat kinderen helpt om te leren hoe ze kunnen groeien, koken en eten te delen. Ze is lid van de Raad van Bestuur van het True Health Initiative, een wereldwijde coalitie van gezondheidsprofessionals die zich inzet voor het delen van een wetenschappelijk onderbouwde boodschap van wat we zeker weten over levensstijl en gezondheid.
