Suiker is overal. De meest nauwkeurige schatting is dat mensen tussen de 20 en 25 theelepels per dag innemen (technisch gesproken bekend als calorierijke zoetstoffen). Het is de natuurlijke zoetstof in fruit en groente, maar behalve als je iedere dag grote fruitsappen en smoothies drinkt, komt het grootste deel van de suiker in je eet- en drinkpatroon uit verwerkte voedingsmiddelen en dranken. Prikdranken spannen de kroon, met tien of meer theelepels suiker in een blikje of klein flesje, met helemaal geen voedingswaarde. Maar suiker wordt aan alles toegevoegd, van ontbijtgranen tot ketchup en zelfs aan hartige sauzen en snacks. Als onderdeel van een leefstijl die uit weinig fysieke activiteit en een overvloed van andere energierijk voedsel bestaat is suiker één onderdeel van de mix die de oorzaak is van de wereldwijde obesitas epidemie. Het is niet de enige factor die bijdraagt aan gewichtstoename, maar het is een bijdrager die grotendeels kan worden vermeden. Vanwege de aanwezigheid in hedendaagse eetpatronen en de bewezen risico’s voor de gezondheid moeten we ons afvragen:
Hoe gevaarlijk is suiker op en van zichzelf?
De meest recente wetenschap van suiker is complex en de meningen over de eigen gezondheidseffecten zijn verdeeld. Chemisch gezien is suiker – of sucrose – een molecuul van glucose dat aan een molecuul van fructose vastzit. Waar men het over een is dat biochemisch gezien glucose en fructose verschillend zijn. De grote vraag in de wereld van de biochemica is precies hoe verschillend ze zijn.
Chemisch gezien zijn glucose en fructose identiek, behalve dat glucose een zeshoekige koolstofring is en fructose een vijfhoekige. Glucose en fructose worden grotendeels opgenomen door de lever. Daar aangekomen wordt de vijfhoekige koolstofring omgezet in een zesvormige, waarmee glucose wordt gevormd. Een kant van het wetenschappelijke debat stelt dat dit het einde van het verhaal is. Dus de gezondheidseffecten – als ze er al zijn – zijn een gevolg van te veel suiker (simpelweg calorieën) en niet genoeg van al het andere dat nodig is voor gezondheid, waaronder voedingsvezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
De andere kant van het wetenschappelijke debat stelt echter dat er meer aan de hand is – vanwege wat er tijdens de omzetting van fructose naar glucose gebeurt. Dit is geen gewone metabolische reactie, maar een waarin vrije radicalen (gevaarlijke reactieve zuurstofverbindingen, waaronder bleek dat cellen kan beschadigen) worden gevormd. Er wordt gesteld dat dit mogelijk tot ontstekingen in de lever kan leiden. Een van de belangrijkste onderliggende verstoringen die belangrijk zijn in de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes is ontstekingen. Of fructose daadwerkelijk deze ziektes veroorzaakt is de grote vraag in dit wetenschappelijke debat.
Ongeacht van hoe gevaarlijk fructose later blijkt te zijn is niemand het oneens met de stelling dat te veel ervan slecht is. Dat leidt tot de volgende vraag:
Is suiker daadwerkelijk verslavend?
Er bestaat weinig twijfel dat suiker een prachtige kick kan geven – zozeer dat het voor sommige mensen moeilijk is om deze gewoonte te verbreken. Het kan enorme zelfdiscipline vereisen om de lokroep van zoete lekkernijen te weerstaan. Deze kracht kan worden verklaard door de dubbele aantrekkingskracht van suiker.
De eerste heeft betrekking op onze biologie. Mensen hebben zich ontwikkeld om van zoetheid te houden, aangezien het een teken is dat het fruit rijp is en vol calorieën zit. Het is zo krachtig dat we in staat waren bijen te houden zonder gestoken te worden om zo van honing te kunnen genieten.
In de moderne ontwikkelde wereld is de noodzaak om zoet eten met veel calorieën te selecteren overbodig. Maar dezelfde biologische drivers zijn nog steeds van kracht, en de industrie van verwerkt voedsel is ontwikkeld om aan deze eetlust te voldoen, wat de andere krachtige aantrekkingskracht van suiker is.
De combinatie van oeroude biologie en moderne voedseltechnologie zorgt ervoor dat je blijft terugkomen, keer op keer, iedere knabbel, hapje of slok weer. Maar dit is niet hetzelfde als een verslaving.
Er is geen bewijs dat suiker een verslavend middel is. In tegenstelling tot echte verslavende chemische stoffen is er geen chemische rush of euforie van korte duur. De “suiker high” zit helemaal in de smaak en het kortstondige genot van eten. Het is grotendeels helemaal weg lang voordat alle suiker is verteerd en de glucose en fructose in de bloedsomloop komen. Suiker is zeker een moeilijke gewoonte om van af te komen, maar het is geen chemische verslaving, maar een smaakbeleving waar je naar verlangt. Het idee dat “ontwenning” van suiker de oorzaak is van stemmingswisselingen, hoofdpijn, pijnlijke gewrichten en zelfs fobieën wordt niet wetenschappelijk ondersteund.
Maar mijn verlangens zijn echt – ik bedoel echt echt!
Het wordt soms gesuggereerd dat verlangens naar suiker plaatsvinden om een verlaging van de bloedsuikerspiegel tegen te gaan. Sorry dat ik je weer moet teleurstellen, maar er is geen bewijs dat wanneer de bloedsuikerspiegel begint te verlagen gedurende de middag de wanhopige zoektocht naar junkfood wordt getriggerd. Het is voornamelijk een stemmingsding, mogelijk door verveling, vermoeidheid of overwerkt zijn die deze kleine gedachtes aan een lekkernij ontlokken.
Verlangens naar suiker hebben dan minder van doen met biologie dan met stemmingen en emoties. Er is marketing gericht op een fix door suiker voor depressie, eenzaamheid en verveling tot vreugde en feestelijkheid. Vanaf onze kinderjaren vormen zoetigheden de basis van beloning voor goed gedrag. Slecht gedrag betekent het tegenovergestelde – geen snoep! Dus het is geen verrassing dat we krachtige emotionele en fysieke cues met betrekking tot zoet eten en drinken ontwikkelen. Dit zit diep in onze psyche.
Kun je de suiker cyclus verbreken?
Ja. Het is onmogelijk om volledig zonder suiker te leven en diëten die het verwijderen van alle suikers, verwerkt en natuurlijk, promoten zijn niet houdbaar in de echte wereld. Maar het is mogelijk om praktische en langdurige aanpassingen te maken die je niet je haren uit je hoofd laten trekken in je zoektocht naar een stiekeme snack.
- Stel realistische doelen: niemand is perfect, dus neem kleine stappen in het afbouwen van extra suiker in je dagelijkse eetgewoonten.
- Kies voor suikerarm voedsel: je kunt uit veel verschillend voedsel kiezen en een simpele tactiek is om een voedsel- of dranktype te verwisselen met een variant die suikerarm of calorieloos is. Maar dit is slechts een halve stap. Het is altijd beter om voor minimaal of onverwerkt voedsel te kiezen. Koop vers, maak het zelf en geniet ervan.
- Wees slim met je knabbelbehoeften: Het beste is om maaltijden te eten in plaats van snacks. Maar als je moet snacken, kies dan de snacks die de natuur biedt – fruit of noten. Zelfs een zoet stuk fruit bevat minder suiker dan een verwerkt voedingsmiddel en het zit ook vol goede stoffen, waaronder vezels, vitaminen en mineralen.
- Laat de snacks links liggen: De drang slaat vaak toe tijdens die stille momenten in de keuken. De beste tactiek is om sowieso geen suikerrijke snacks en dranken te kopen, zodat het simpelweg nieteens een optie is.
- Vier slim: Wees je bewust van hoeveel je eet en van die drankjes hier en daar. Alcohol vermindert je remmingen, waaronder je vermogen om nee te zeggen tegen hamburgers, frieten en pizza. Daarnaast krijg je je dagelijkse dosis suiker al in je bier of wijn, nog zonder de snacks.
Professor David Cameron-Smith is een getransplanteerde Australiër die in Nieuw-Zeeland woont. Hij behaalde zijn PhD in nutritionele biochemie van Deakin University en volgde post-doc training aan het Royal Prince Alfred ziekenhuis in Sydney. Zijn onderzoeksinteresses omvatten het belang van voeding in het behouden van een optimale gezondheid in een verouderende populatie en de impact van voeding in het reguleren van spierfuncties.
