De eerste zonnestralen op de vroege ochtend starten een oeroude cyclus die ieder levend wezen verbindt. Alle dieren hebben een biologische klok van 24 uur, ook wel bekend als een circadiaan ritme, wat een sterke invloed heeft op fysieke activiteit, alertheid, stemming, honger en metabolisme.
En wanneer deze biologische klok met een moderne leefstijl van 24 uur per dag, 7 dagen per week wordt geconfronteerd, kan het menselijke dier hieronder lijden.
De fases van de zon activeren ons slaap-waakritme. Bij het wakker worden wordt een klein cluster van zenuwen die diep in de hersenen zijn gelegen, de Nucleus Suprachiasmaticus, in werking gezet. Deze paar duizend zenuwen bevinden zich in de hypothalamus, het deel van de hersenen die veel wegen in de hersenen reguleren, waaronder diegene die bepalen wanneer je wil eten, evenals hoe veel en welk soort voedsel.
De NSC werkt door signalen te versturen, eerst door de hypothalamus, daarna naar ieder deel van je lichaam. In iedere van de miljarden cellen in het lichaam van de mens controleert het NSC de activiteit van een cluster van zogenaamde CLOCK genen (technisch de “Circadian Locomotor Output Cycles Kaput” – probeer dat maar eens uit te spreken met een mond vol cheesecake).
Genoemd naar het feit dat ze iedere dag aan- en uitgezet worden, zijn de CLOCK genen de belangrijkste regelaars van de activiteit van cellen. ’s Nachts zetten de CLOCK genen de metabole processen van veel cellen op een lager pitje. Overdag is het tegenovergestelde van toepassing en worden de cellen aangewakkerd en maximaal actief.
Het verstoren van de natuurlijke slaapcyclus
Slechts een late avond of een periode van een ongebalanceerd slaappatroon kan de synchronisatie van de NSC en CLOCK genen ontrafelen. Naast vermoeidheid zijn er meer subtiele tekenen van een verstoord metabolisme – een verhoogde bloeddruk, verhoogd gehalte van stress hormonen, het slechte vet (LDL cholesterol) neemt toe, en de darmgewoonten beginnen te veranderen. Ongelegen, ja, maar niet zozeer schadelijk voor je gezondheid.
Combineer dit echter met een chronisch slaapgebrek, jet-setten door verschillende tijdzones of het veranderen van werk diensten en de verstoringen worden schadelijker. Het heeft gezondheidseffecten voor naar schatting 20% van de werkende bevolking die onregelmatige uren draaien – in veranderende diensten, onregelmatige roosters of nachtdiensten.
Slaapgebrek en gewichtstoename
Ontwrichte circadiane ritmes en eettijden veranderen de biologische reacties op voedsel. Overdag is het verteringsstelsel, de alvleesklier en de metabolische weefsels voorbereid en klaar voor voedingsstoffen. Na het eten wordt voedsel meteen verteerd, wordt insuline geproduceerd en worden voedingsstoffen snel opgeslagen en gemetaboliseerd.
Precies dezelfde maaltijd die op een ongewenst tijdstip wordt gegeten leidt tot een vertraagde insuline respons, langzamere opslag en een verstoord metabolisme. Omdat het lichaam niet verwacht eten te moeten metaboliseren wordt het opgeslagen. Dezelfde maaltijd die op de verkeerde tijd wordt gegeten heeft meer kans om tot gewichtstoename te leiden.
Slaap het van je af!
Dan zijn er nog de eetlust hormonen. Eten buiten de gewenste tijden kan een drama zijn voor wat – en hoeveel – je bepaalt te eten. Late snacks en maaltijden bevatten vaker meer calorieën en zijn vaker kant-en-klaar gerechten of gekocht eten. Je zult veel minder geneigd zijn om 2 uur ’s nachts een stuk gruit te eten dan de koelkast in te duiken op zoek naar een vettige kebab. Een deel van de reden hiervoor kan worden teruggeleid naar de hormonen die door je NSC worden beheerd.
Dus de timing van het wanneer kan de sleutel zijn tot het kwijtraken van die paar extra kilo’s. Er is goed wetenschappelijk bewijs dat een late lunch en avondeten gewichtsverlies moeilijker maken. In een gepubliceerde wetenschappelijke studie vielen nachtbrakers in een zorgvuldig gecontroleerde interventie minder af dan degenen in een normale circadiane cyclus.
De les, naast het rustiger aan doen met je kant-en-klaar maaltijden? Probeer zo veel mogelijk een regelmatig patroon van eten en slapen aan te houden.
Professor David Cameron-Smith is een getransplanteerde Australiër die in Nieuw-Zeeland woont. Hij behaalde zijn PhD in nutritionele biochemie van Deakin University en volgde post-doc training aan het Royal Prince Alfred ziekenhuis in Sydney. Zijn onderzoeksinteresses omvatten het belang van voeding in het behouden van een optimale gezondheid in een verouderende populatie en de impact van voeding in het reguleren van spierfuncties.
