Volg deze richtlijnen voor sporten tijdens de zwangerschap om te genieten van de voordelen van normaal sporten en tegelijkertijd het beste doen voor jou en je baby.
Het belangrijkste aan sporten tijdens de zwangerschap is om duidelijk te weten wat je hoopt te bereiken.
Zwangerschap is met name een periode van onderhouden, niet voor het streven naar nieuwe fitness doelen of het sporten met een hoge intensiteit – de enige marathon die je tijdens je zwangerschap zou moeten overwegen is een Netflix marathon!
Je moet ervoor zorgen dat je verloskundige weet van je fitness activiteiten. Drink daarnaast veel water tijdens het sporten en stop onmiddellijk als je je duizelig of oncomfortabel voelt.
Oefeningen die je tijdens je zwangerschap moet vermijden
- Oefeningen die je na je eerste trimester op je rug doet, omdat deze positie je doorbloeding van en naar je hart kan beperken.
- Oefeningen die je buikgebied kunnen beschadigen – tijd om te stoppen met kickboksen, in ieder geval tot de baby is geboren.
- Sporten in zeer warme omgevingen – draag ruime, comfortabele kleding naar de les, het liefst met lagen die kunnen worden uitgedaan.
- Lange periodes van beweegloos stilstaan, aangezien dit veranderingen in de bloeddruk teweeg kan brengen.
- Oefeningen die je uit evenwicht kunnen brengen of waarmee je mogelijk kunt vallen.
Aanpassingen in oefeningen tijdens de zwangerschap
- Pas je core training aan waar mogelijk zodat je niet plat op je rug hoeft te liggen. Je kunt dit doen door jezelf op je ellebogen te ondersteunen (zorg ervoor dat je de borst omhoog houdt), rol om om hover of plank werk te doen of kniel op vier punten.
- Verminder de intensiteit wanneer jij en je dokter denken dat dit het beste voor je is.
- Je bewegingsbereik gaat vroeg of laat waarschijnlijk veranderen, waardoor draaien en sprongen oncomfortabel worden, dus doe het rustig aan en respecteer wat je lichaam je vertelt.
De volgende workouts worden niet aangeraden tijdens de zwangerschap:
- BODYCOMBAT™ wordt niet aangeraden tijdens de zwangerschap vanwege de instabiliteit van de gewrichten. Het vrijkomen van hormonen zoals oestrogeen en relaxine kunnen leiden tot minder stabiele gewrichten – dus de trappen in BODYCOMBAT kunnen schade toebrengen aan de heup en je bekken.
- LES MILLS GRIT™ en LES MILLS SPRINT™ zijn beide workouts met een hoge intensiteit voor mensen die op zoek zijn hun fitness naar een flink hoger niveau te tillen. Zwangerschap is niet het moment om je lichaam richting je fysieke grenzen te pushen.
Alle andere Les Mills programma’s zijn geschikt voor zwangere vrouwen. Luister gewoon naar je instructor – zij zullen je helpen met opties waar nodig.
Zowel BODYVIVE 3.1™ en BODYBALANCE™ kunnen voor het eerst tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd en zijn uitstekende sporten voor zwangere vrouwen die op zoek zijn naar het maken van gezonde leefstijl veranderingen. Probeer tijdens BODYBALANCE door je poses te wurmen en zorg ervoor dat je niet te agressief bent in je stretches – de hormonen die tijdens de zwangerschap vrijkomen kunnen je gewrichten losser maken. Stop meteen als je je ooit duizelig voelt.
Als je tijdens de zwangerschap spiermassa wil behouden is BODYPUMP™ een uitstekende optie, aangezien er gebruik wordt gemaakt van lichtere gewichten en een verkleind bewegingsbereik in vergelijking met andere weerstandstrainingen. Zodra het niet meer comfortabel is om plat op je rug te liggen in een BODYPUMP workout kun je de step op een helling zetten door aan een kant meer risers eronder te zetten (je instructor zal je laten zien hoe dit moet).
Het trainen van je core in CXWORX™ zou in het eerste en tweede trimester veilig moeten zijn en het is aangetoond dat het hinder van de buikwand tijdens de zwangerschap minimaliseert, maar er zijn een aantal aanpassingen die je moet maken als je kunt. Zodra het niet langer comfortabel is om plat op je rug te liggen zou je je buikspieren moeten trainen door te knielen op vier punten en jezelf te ondersteunen op je ellebogen (zorg ervoor dat je de borst omhoog houdt) of omrollen om een hover of plank te doen.
Als je al aan BODYATTACK™ en BODYSTEP™ doet is het veilig om hiermee door te gaan als je zwanger bent, maar kies voor de opties met een lagere impact. Tijdens BODYSTEP verminder je het aantal risers dat je gebruikt en zorg je voor een stabiele basis van ondersteuning door ervoor te zorgen dat je voet altijd stevig op de step staat en dat je een iets bredere basis van ondersteuning hebt.
Tijdens RPM™ zou je de intensiteit moeten aanpassen door regelmatig pauzes te nemen, de weerstand te verlagen en staande posities te vermijden zodra je voelt dat dit nodig is.
